Վերականգնում վարժությունից հետո՝ քնի, հանգստի և ծանրաբեռնվածության կառավարում

პროგრესი მხოლოდ ვარჯიშის დროს არ იქმნება. დატვირთვა ორგანიზმს სტიმულს აძლევს, ხოლო ადაპტაციისთვის საჭიროა საკმარისი ძილი, კვება და ժամանակ. თუ ყოველი სესია მაქსიმალურია და დასვენება შემთხვევით ხდება, შესრულება ხშირად ჩერდება, მოტივაცია მცირდება და ტკივილის რისკიც იზრდება.

ნორმალური დაღლილობა და საყურადღებო ტკივილი

ახალი მოძრაობის ან გაზრდილი მოცულობის შემდეგ კუნთში მსუბუქი, გავრცელებული მგრძნობელობა შეიძლება 24–48 საათში გამოჩნდეს. ეს თავისთავად ტრავმას არ ნიშნავს. მაგრამ მწვავე, ერთ წერტილში კონცენტრირებული, მზარდი ტკივილი, შეშუპება, დაბუჟება ან ძალის მოულოდნელი დაკარგვა სხვა სურათია.

ტკივილის „გავლით“ მძიმე ვარჯიშის გაგრძელება კარგი დისციპლინა չէ. შეცვალე მოძრაობა, შეამცირე დატვირთვა და საჭიროების შემთხვევაში ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს მიმართე.

ძილი აღდგენის საფუძველია

ძილის მოთხოვნილება ინდივიდუალურია, მაგრამ რეგულარული განრიგი თითქმის ყველას ეხმარება. სცადე ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება, გვიან საღამოს მძიმე სესიისა და კოფეინის გავლენის დაკვირვება და ოთახის ბნელ და გრილ გარემოდ შენარჩუნება.

თუ საათების რაოდენობა საკმარისი გეჩვენება, მაგრამ მუდმივად დაღლილი იღვიძებ, ხშირად გეღვიძება ან ძლიერი ხვრინვა გაქვს, საკითხი ექიმთან განიხილე. დამატებითი ზოგადი ინფორმაცია ხელმისაწვდომია CDC-ის ძილის რესურსში.

დასვენების დღე სწორად დაგეგმე

დასვენება არ ნიშნავს, რომ მთელი დღე უძრავად უნდა იყო. მსუბუქი სიარული, კომფორტული მობილობა ან ყოველდღიური საქმიანობა შეიძლება კარგი არჩევანი იყოს, თუ თავს უკეთ გაგრძნობინებს. მიზანია დამატებითი მძიმე სტრესის გარეშე სისხლის მიმოქცევა და გონებრივი განტვირთვა.

მასაჟის როლერი და გაჭიმვა დროებით შეიძლება სასიამოვნო იყოს, მაგრამ ისინი ძილისა და დატვირთვის მართვას ვერ ჩაანაცვლებს. აგრესიული როლინგი ან მტკივნეული გაჭიმვა უკეთეს აღდგენას არ ნიშნავს.

კვება და სითხე

აღდგენისთვის საჭიროა დღის განმავლობაში საკმარისი ენერგია, ცილის რეგულარული წყარო, ნახშირწყლები აქტივობის მოცულობის მიხედვით და სითხე. თუ მუდმივად ძალიან ცოტას ჭამ, მხოლოდ დამატებითი დანამატი პრობლემას ვერ მოაგვარებს. ვარჯიშის შემდეგ ჩვეულებრივი დაბალანსებული კვება უმეტეს შემთხვევაში პრაქტიკული საფუძველია.

როგორ აკონტროლო დატვირთვა

ჩანაწერში სეტებისა და წონის გარდა მიუთითე სესიის სირთულე, ძილის ხარისხი და ზოგადი ენერგია. ერთმა ცუდმა დღემ გეგმა არ უნდა შეცვალოს, მაგრამ რამდენიმე სუსტი სესია ზედიზედ, უჩვეულო გაღიზიანება და მუდმივი დაღლილობა შეიძლება მოცულობის დროებით შემცირებას მოითხოვდეს.

ყოველ რამდენიმე კვირაში შედარებით მსუბუქი კვირა განსაკუთრებით სასარგებლოა მაშინ, როცა დატვირთვას თანმიმდევრულად ზრდი. ეს უკან დახევა კი არა, გრძელვადიანი პროგრესის ნაწილია.

აღდგენის მოკლე გეგმა

• წინასწარ განსაზღვრე კვირაში ერთი ან მეტი მსუბუქი დღე;
• რთული სესიები ერთმანეთის მიყოლებით შემთხვევით არ დაალაგო;
• შეინარჩუნე ძილის რაც შეიძლება სტაბილური ժամանակ;
• მოამზადე ვარჯიშის შემდგომი კვება წინასწარ;
• თუ შესრულება რამდენიმე სესიაზე ეცემა, ჯერ վերականգնում შეაფასე իսկ հետո დაამატე დატვირთვა.

თუ ახალი რეჟიმისთვის სივრცეს ეძებ, Fitme-ზე შეგიძლია შეადარო სპორტული ობიექტები და სამუშაო საათები შენს აღდგენისა და განრიგის გეგმას მოარგო.