Un programma curato da Fitme

Programma di allenamento a casa per donne

livello medio · sviluppo muscolare · 4 giorno della settimana · 4 კვირა · circa 62 წთ

განახლდა: 09.07.2026

Attivazione e avvio di Pro giorni di allenamento

La descrizione è pubblica, accesso completo — in Pro L'esecuzione del piano, i video di allenamento e la gestione dei progressi con un account Pro attivo sono tutti disponibili nell'app.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის — Piano di allenamento Fitme

Informazioni sul programma

Programma mirato a modellare il corpo femminile. Si concentra su esercizi che aiutano a raggiungere la forma a "V" del corpo.

Questo è un piano curato, strutturato in modo generico, non una raccomandazione medica individuale. Regola il carico in base alla tua esperienza e alle tue capacità.

La struttura della settimana

giorni di allenamento

Giorno 1: gamba (focalizzato sui glutei)

10 სავარჯიშო

მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
3 სეტი · 10 გამეორება
გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
3 სეტი · 10 გამეორება
ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Riposo
რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
3 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Riposo
რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
რუმინული დედლიფტი შტანგით
4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
დამბელით ჩაჯდომა
3 სეტი · 10 გამეორება · 19 St. Riposo
ჩაჯდომა
3 სეტი · 10 გამეორება
ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
3 სეტი · 10 გამეორება

Giorno 2: schiena e spalle

12 სავარჯიშო

დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
ზურგის პექტორალური გაწელვა
3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
წოლის მდგომარეობაში W-da Y-fino a გაშლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Riposo
სუპერმენის წევა
2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
შტანგის დახრილი ფართო წევა
2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
შტანგის დახრილი წევა
2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
აზიდვა
2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
2 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Riposo
გვერდითი აწევა ბოთლებით
2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
წონით წინა აწევა
2 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Riposo
ბაყაყის დარტყმა წოლაში
3 სეტი · 10 გამეორება

Giorno 3: corpo inferiore (glutei e muscoli posteriori della coscia)

10 სავარჯიშო

მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Riposo
თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Riposo
გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
3 სეტი · 10 გამეორება
რეზინის კლამი
2 სეტი · 10 გამეორება
ბაყაყის დარტყმა წოლაში
2 სეტი · 10 გამეორება
შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
2 სეტი · 10 გამეორება
საფეხურზე ასვლა
3 სეტი · 10 გამეორება
ჰიპ თრასტი შტანგით
7 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Riposo
პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Riposo

Giorno 4: Parte superiore leggera e cardio

9 სავარჯიშო

თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
წოლის მდგომარეობაში W-da Y-fino a გაშლა
2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Riposo
კობრას აზიდვა მუხლებზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
სახტუნაო თოკით ხტომა
3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
ბურპი
2 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
2 სეტი · 10 გამეორება
ფეხების აწევა თეძოს აწევით
2 სეტი · 10 გამეორება
წინა პლანკი
2 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
მაღალი მუხლის გადახტომები
3 სეტი · 10 გამეორება

Rimani aggiornato con Fitme

L'esperienza personale inizia con l'account

Nel tuo account Fitme, puoi gestire il tuo obiettivo, il regime e i progressi. La descrizione del programma è pubblica, mentre la modalità di prestazione e i video rimangono sicuri all'interno dell'applicazione.

Attiva Pro →