შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Evdə məşq proqramı qadınlar üçün

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 4 həftənin günü · 4 კვირა · təqribən 62 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
სახლში ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Qadın bədəninin formalaşmasına yönəlmiş proqram. Bədənin "V" formasını əldə etməyə kömək edən məşqlərə diqqət yetirilir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Gün 1: ayaq (dündülərə fokuslanma)

10 სავარჯიშო

  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Müqəddəs İstirahət
  • რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
  • რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 19 Müqəddəs İstirahət
  • ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün 2: arxa və çiyinlər

12 სავარჯიშო

  • დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის პექტორალური გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət
  • წოლის მდგომარეობაში W--dan Y-qədər გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Müqəddəs İstirahət
  • სუპერმენის წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი ფართო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • წონით წინა აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
  • ბაყაყის დარტყმა წოლაში
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün 3: aşağı bədən (dündülər və budun arxa əzələləri)

10 სავარჯიშო

  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინის კლამი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბაყაყის დარტყმა წოლაში
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • საფეხურზე ასვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    7 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
  • პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
Gün 4: yüngül yuxarı bədən və kardio

9 სავარჯიშო

  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət
  • წოლის მდგომარეობაში W--dan Y-qədər გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
  • კობრას აზიდვა მუხლებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სახტუნაო თოკით ხტომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • ბურპი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • მაღალი მუხლის გადახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →