სახლში ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის

დღე 1: ფეხი (დუნდულებზე აქცენტი)

10 სავარჯიშო

• მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• შტანგით რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება
• ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰანგბექ ბარის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 2: ზურგი და მხრები

12 სავარჯიშო

• დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• ზურგის პექტორალური გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• წოლის მდგომარეობაში W-დან Y-მდე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• სუპერმენის წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• შტანგის დახრილი ფართო წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• შტანგის დახრილი წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• სუპერმენი წევა პირსახოცით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• ბოთლით გვერდითი აწევა (ქალებისთვის)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• წონით წინა აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• მუცელზე მწოლიარე ბაყაყის დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 3: ქვედა სხეული (დუნდულები და ბარძაყის უკანა კუნთები)

10 სავარჯიშო

• მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 5 წმ დასვენება
• რეზინით გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინის კლამი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მუცელზე მწოლიარე ბაყაყის დარტყმა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• გადადგომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარბელით თეძოს აწევა
  7 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება

დღე 4: მსუბუქი ზედა სხეული და კარდიო

9 სავარჯიშო

• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• წოლის მდგომარეობაში W-დან Y-მდე გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• კობრას აზიდვა მუხლებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• თოკით ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ბურპი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხების აწევა თეძოს აწევით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მაღალი მუხლის გადახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება