სახლში ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მის დაწყებას ნაკლები ბარიერი აქვს. არ გჭირდება გზა, ჩანთა, ფორმალური გარემო ან დიდი время. მთავარი გამოწვევა კი ისაა, რომ სახლში ყურადღება ადვილად გეფანტება. ამიტომ 15 წუთიანი გეგმა უნდა იყოს მკაფიო: რა გავაკეთო, რამდენჯერ და როდის დავასრულო.
სანამ დაიწყებ
выбирать ადგილი, სადაც ხელებს გვერდზე გაშლი და წინ ერთი ნაბიჯით წახვალ. ჩაიცვი კომფორტულად. ახლოს გქონდეს წყალი. თუ გაქვს ტრავმა, ძლიერი ტკივილი, თავბრუსხვევა ან ექიმის შეზღუდვა, ვარჯიშამდე სპეციალისტს დაელაპარაკე.
3 წუთი გახურება
- 30 წამი ადგილზე სიარული;
- 30 წამი მხრების წრე;
- 30 წამი თეძოს წრე;
- 30 წამი მსუბუქი ჩაჯდომა;
- 30 წამი ხელების მაღლა-ქვევით მოძრაობა;
- 30 წამი ნელი дыхание.
გახურება არ გამოტოვო. ის სხეულს ეუბნება, რომ დატვირთვა იწყება.
ძირითადი წრე — 10 წუთი
გააკეთე 3 წრე. თითოეული მოძრაობა შეასრულე 40 წამი, შემდეგ დაისვენე 20 წამი.
- ჩაჯდომა სკამამდე ან თავისუფლად;
- კედელზე ან მაგიდაზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- თეძოს აწევა ზურგზე წოლით;
- bird-dog ან dead bug core-ისთვის;
- ადგილზე სწრაფი სიარული ან დაბალი impact marching.
თუ 40 წამი ბევრია, დაიწყე 25 წამით და დაისვენე 35 წამი. ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ტაიმერი.
2 წუთი დასრულება
ნელა იარე ოთახში, შემდეგ გაჭიმე წვივები, თეძო და მკერდი. ბოლოს სამი ღრმა ჩასუნთქვა გააკეთე. ეს დაგეხმარება ვარჯიშიდან ჩვეულ რეჟიმში დაბრუნებაში.
როგორ გაზარდო პროგრესი
პირველი კვირა მხოლოდ ჩვევას დაუთმე. მეორე კვირიდან დაამატე ერთი წრე ან გაახანგრძლივე სამუშაო время. მესამე კვირაში შეგიძლია ჩაჯდომას მსუბუქი ჰანტელი ან წყლით სავსე ბოთლი დაუმატო. პროგრესი შეიძლება იყოს მეტი გამეორება, უკეთესი ტექნიკა, ნაკლები დასვენება ან მეტი კონტროლი.
WHO ზრდასრულებს ურჩევს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს 15 минут კარგი საწყისი კიბეა.
თუ სახლში ვარჯიშს შემდეგ დარბაზის პროგრამასთან დააკავშირებ, Fitme-ზე ნახე დამწყების სავარჯიშო პროგრამა ან მოძებნე სავარჯიშო სივრცე.