Տան վարժությունների ծրագիր կանանց համար

օր 1: ոտք (հետույքներին կենտրոնանալ)

10 სავარჯიშო

• მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 15 Հանգստյան Սբ
• რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 2: PI և թևեր

12 სავარჯიშო

• დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• ზურგის პექტორალური გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• წოლის მდგომარეობაში W--ից Y-մինչեւ გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• სუპერმენის წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი ფართო წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 15 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ბოთლებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• წონით წინა აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 15 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ

օր 3: ստորին մարմին (հետույքներ և ազդրերի հետևի մկաններ)

10 სავარჯიშო

• მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 Հանգստյան Սբ
• რეზინის კლამი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• ბაყაყის დარტყმა წოლაში
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• საფეხურზე ასვლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  7 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ

օր 4: թեթև վերին մարմին և կարդիո

13 სავარჯიშო

• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• კობრას აზიდვა მუხლებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წოლის მდგომარეობაში W--ից Y-մինչեւ გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ბოთლებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• სკეიტერ ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• ჯამპინგ ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ფეხების აწევა თეძოს აწევით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მაღალი მუხლის გადახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• უკანა ლანჯი მაღალი მუხლით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• კობრას იოგას პოზა
  3 სეტი · 10 გამეორება

გაჭიმვა

8 სავარჯიშო

• წინ დახრა კისრის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• ხელების გაშლა ვერტიკალურ გაწელვაში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• გაჭიმვა დაკიდებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• ლატების გაწელვა სკამით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• გასტროკნემიუსის კუნთის გაწელვა დგომით
  3 სეტი · 10 გამეორება