შესვლა რეგისტრაცია
← ყველა ვარჯიშის გეგმაზე დაბრუნება

Fitme-ის კურირებული პროგრამა

სრული სხეულის წრიული ძალისთვის

საშუალო დონე · კუნთის განვითარება · 4 დღე კვირაში · 8 კვირა · დაახლოებით 37 წთ

Pro-ის გააქტიურება და დაწყება სავარჯიშო დღეები
აღწერა საჯაროა, სრული წვდომა — Pro-ში გეგმის შესრულება, სავარჯიშო ვიდეოები და პროგრესის მართვა აქტიური Pro ანგარიშით იხსნება აპლიკაციაში.
სრული სხეულის წრიული ძალისთვის — Fitme-ის ვარჯიშის გეგმა

პროგრამის შესახებ

შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს მთელი სხეულის გაძლიერება წრიული ვარჯიშებით.

ეს არის კურირებული, ზოგადი სტრუქტურის გეგმა და არა ინდივიდუალური სამედიცინო რეკომენდაცია. დატვირთვა მოარგე შენს გამოცდილებასა და შესაძლებლობებს.

კვირის სტრუქტურა

სავარჯიშო დღეები

ორშაბათი (ფეხების ფოკუსი, 1 კვირა)

6 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით სწორი ფეხის წევა (დედლიფტი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მწოლიარე ერთფეხიანი გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
ოთხშაბათი (მკერდის ფოკუსი, 1 კვირა)

6 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • განიერი დაჭერა აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით სწორი ფეხის წევა (დედლიფტი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
პარასკევი (ზურგის ფოკუსი, 1 კვირა)

6 სავარჯიშო

  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ინკლაინის შტანგის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
შაბათი (მხრების ფოკუსი, 1 კვირა)

6 სავარჯიშო

  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა აწევა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით სწორი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამდგარი უკანა დელტოიდის წევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება
ორშაბათი (ფეხების ფოკუსი, 2 კვირა)

6 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით სწორი ფეხის წევა (დედლიფტი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
ოთხშაბათი (მკერდის ფოკუსი, 2 კვირა)

6 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • განიერი დაჭერა აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით სწორი ფეხის წევა (დედლიფტი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მწოლიარე ერთფეხიანი გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
პარასკევი (ზურგის ფოკუსი, 2 კვირა)

6 სავარჯიშო

  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ინკლაინის შტანგის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
შაბათი (ხელების ფოკუსი, 2 კვირა)

7 სავარჯიშო

  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მწოლიარე ერთფეხიანი გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის ვიწრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელის ერთმხრივი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება

გააგრძელე Fitme-თან ერთად

პერსონალური გამოცდილება ანგარიშიდან იწყება

Fitme ანგარიშში შეძლებ შენი მიზნის, რეჟიმისა და პროგრესის მართვას. პროგრამის აღწერა საჯაროა, ხოლო შესრულების რეჟიმი და ვიდეოები დაცულად რჩება აპლიკაციაში.

Pro-ის გააქტიურება →