Ամբողջական Push/Pull/Legs բաժանում

երկուշաբթի բարձրացում

9 სავარჯიშო

• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი აწევა მოხრილი მკლავებით ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის ჩამოწევა ერთი ხელით დგომში ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით უკანა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

երեքշաբթի բարձրացում

7 სავარჯიშო

• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის სპაიდერ მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

չորեքշաբթի ոտքեր

7 სავარჯიშო

• სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე მდგომი წვივის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

հինգշաբթի բարձրացում

9 სავარჯიშო

• ინკლაინის გაშლა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის მჯდომარე ერთხელიანი ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის ტრენაჟორზე ტრიცეპსის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

ուրբաթ բարձրացում

7 სავარჯიშო

• შტანგის წევა (წინა ხედი)
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის უკუღმა წევა დახრილ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დახრილ სკამზე დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის პრიჩერის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თითების მოხრა ზურგს უკან შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ ոտքեր

8 სავარჯიშო

• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე მდგომი წვივის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპერექსტენზია
  3 სეტი · 10 გამეორება