შესვლა რეგისტრაცია
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitme-ը

6-օրյա Push/Pull/Legs բաժանում

միջին մակարդակ · մկանների զարգացում · 6 շաբաթվա օր · 3 კვირა · մոտ 38 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
6 დღიანი Push/Pull/Legs სპლიტი — Fitme մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

Ամբողջական ծրագիր ուժի և զանգվածի աճի համար։ Նպատակ ունի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարմնի լիարժեք զարգացում։

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

օր 1: կուրծք, ուսեր, տրիցեպս (մաս 1)

6 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა აწევა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
օր 2: PI, բիցեպս, նախաբազուկներ (մաս 1)

7 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე მჯდომარე წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის პრიჩერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
օր 3 – ոտքեր և որովայն (մաս 1)

7 სავარჯიშო

  • დამბელით გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა წოლაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
օր 4: կուրծք, ուսեր, տրիցեպս (մաս 2)

6 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • სმითის მანქანაზე სამხედრო წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით გვერდითი აწევა
    6 სეტი · 10 გამეორება
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა ერთი ხელით დამბელით
    6 სეტი · 10 გამეორება
օր 5: PI, բիցեպս և նախաբազուկներ (մաս 2)

6 სავარჯიშო

  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის გვერდითი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • აზიდვა ღერძზე ქვედა მოჭერით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 6 \u2013 Legs and Core (Part 2)

6 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    5 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუსული ტვისტი გირით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება

Հետևեք Fitme-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitme հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →