შესვლა რეგისტრაცია
← Torna a tutti i piani di allenamento

Un programma curato da Fitme

Programma di allenamento a casa per donne

livello medio · sviluppo muscolare · 5 giorno della settimana · 4 კვირა · circa 64 წთ

Attivazione e avvio di Pro giorni di allenamento
La descrizione è pubblica, accesso completo — in Pro L'esecuzione del piano, i video di allenamento e la gestione dei progressi con un account Pro attivo sono tutti disponibili nell'app.
სახლის ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის — Piano di allenamento Fitme

Informazioni sul programma

Questo programma è creato per donne che desiderano raggiungere una forma corporea forte e definita. Si concentra sul rafforzamento della schiena e dei glutei.

Questo è un piano curato, strutturato in modo generico, non una raccomandazione medica individuale. Regola il carico in base alla tua esperienza e alle tue capacità.

La struttura della settimana

giorni di allenamento

Giorno 1: gamba (focalizzato sui glutei)

10 სავარჯიშო

  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Riposo
  • რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Riposo
  • რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
  • გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 19 St. Riposo
  • ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
Giorno 2: schiena e spalle

12 სავარჯიშო

  • დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
  • ზურგის პექტორალური გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • წოლის მდგომარეობაში W-da Y-fino a გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Riposo
  • სუპერმენის წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • შტანგის დახრილი ფართო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
  • შტანგის დახრილი წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
  • დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Riposo
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
  • წონით წინა აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Riposo
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Riposo
Giorno 3: corpo inferiore (glutei e muscoli posteriori della coscia)

10 სავარჯიშო

  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Riposo
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
  • ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Riposo
  • გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Riposo
  • რეზინის კლამი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Riposo
  • ბაყაყის დარტყმა წოლაში
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • საფეხურზე ასვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    7 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Riposo
  • პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Riposo
Giorno 4: Parte superiore leggera e cardio

13 სავარჯიშო

  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • კობრას აზიდვა მუხლებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • წოლის მდგომარეობაში W-da Y-fino a გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Riposo
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
  • სკეიტერ ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • ჯამპინგ ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
  • იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 10 St. Riposo
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • მაღალი მუხლის გადახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • უკანა ლანჯი მაღალი მუხლით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Riposo
  • კობრას იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Stretching per i giorni di riposo

8 სავარჯიშო

  • წინ დახრა კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
  • ხელების გაშლა ვერტიკალურ გაწელვაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
  • მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Riposo
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
  • ლატების გაწელვა სკამით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Riposo
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • გასტროკნემიუსის კუნთის გაწელვა დგომით
    3 სეტი · 10 გამეორება

Rimani aggiornato con Fitme

L'esperienza personale inizia con l'account

Nel tuo account Fitme, puoi gestire il tuo obiettivo, il regime e i progressi. La descrizione del programma è pubblica, mentre la modalità di prestazione e i video rimangono sicuri all'interno dell'applicazione.

Attiva Pro →