შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Home workout program for women

average level · muscle development · 5 day of the week · 4 კვირა · approx 64 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
სახლის ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის — Fitme training plan

About the program

This program is designed for women who want to achieve a strong and defined body shape. Emphasis is placed on strengthening the back and buttocks.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1: Legs (focus on glutes)

10 სავარჯიშო

  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Rest
  • რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Rest
  • გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 19 St. Rest
  • ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 2: Back and shoulders

12 სავარჯიშო

  • დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • ზურგის პექტორალური გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • წოლის მდგომარეობაში W-from Y-up to გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • სუპერმენის წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • შტანგის დახრილი ფართო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Rest
  • შტანგის დახრილი წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Rest
  • დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Rest
  • წონით წინა აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Rest
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
Day 3: Lower body (buttocks and hamstrings)

10 სავარჯიშო

  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
  • გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Rest
  • რეზინის კლამი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • ბაყაყის დარტყმა წოლაში
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • საფეხურზე ასვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    7 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
Day 4: Light upper body and cardio

13 სავარჯიშო

  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • კობრას აზიდვა მუხლებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • წოლის მდგომარეობაში W-from Y-up to გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • სკეიტერ ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • ჯამპინგ ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 10 St. Rest
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მაღალი მუხლის გადახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • უკანა ლანჯი მაღალი მუხლით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • კობრას იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Stretching for days off

8 სავარჯიშო

  • წინ დახრა კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • ხელების გაშლა ვერტიკალურ გაწელვაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • ლატების გაწელვა სკამით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • გასტროკნემიუსის კუნთის გაწელვა დგომით
    3 სეტი · 10 გამეორება

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →