სახლის ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის

დღე 1: ფეხი (დუნდულებზე აქცენტი)

10 სავარჯიშო

• მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• შტანგით რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება
• ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰანგბექ ბარის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 2: ზურგი და მხრები

12 სავარჯიშო

• დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• ზურგის პექტორალური გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• წოლის მდგომარეობაში W-დან Y-მდე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• სუპერმენის წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• შტანგის დახრილი ფართო წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• შტანგის დახრილი წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• სუპერმენი წევა პირსახოცით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• ბოთლით გვერდითი აწევა (ქალებისთვის)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• წონით წინა აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება

დღე 3: ქვედა სხეული (დუნდულები და ბარძაყის უკანა კუნთები)

10 სავარჯიშო

• მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 5 წმ დასვენება
• რეზინით გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 წმ დასვენება
• რეზინის კლამი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• მუცელზე მწოლიარე ბაყაყის დარტყმა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• გადადგომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ბარბელით თეძოს აწევა
  7 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება

დღე 4: მსუბუქი ზედა სხეული და კარდიო

13 სავარჯიშო

• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• კობრას აზიდვა მუხლებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წოლის მდგომარეობაში W-დან Y-მდე გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ბოთლით გვერდითი აწევა (ქალებისთვის)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• სკეიტერ ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• ჯამპინგ ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ფეხების აწევა თეძოს აწევით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მაღალი მუხლის გადახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• უკანასკნელი გაბიჯება მაღალი მუხლით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• კობრას იოგას პოზა
  3 სეტი · 10 გამეორება

გაჭიმვა დასვენების დღეებისთვის

8 სავარჯიშო

• წინ დახრა კისრის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• ხელების გაშლა ვერტიკალურ გაწელვაში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• გაჭიმვა დაკიდებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• ლატების გაწელვა სკამით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• გასტროკნემიუსის კუნთის გაწელვა დგომით
  3 სეტი · 10 გამეორება