შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

Programme d'entraînement à domicile pour femmes

niveau moyen · développement musculaire · 5 jour de la semaine · 4 კვირა · environ 64 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
სახლის ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Ce programme est conçu pour les femmes qui souhaitent obtenir une forme corporelle forte et définie. L'accent est mis sur le renforcement du dos et des fessiers.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Jour 1 : Jambe (axé sur les fessiers)

10 სავარჯიშო

  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Repos
  • რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Repos
  • რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Repos
  • გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Repos
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 19 St. Repos
  • ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour 2 : Dos et épaules

12 სავარჯიშო

  • დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Repos
  • ზურგის პექტორალური გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • წოლის მდგომარეობაში W-de Y-jusqu'à გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Repos
  • სუპერმენის წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • შტანგის დახრილი ფართო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Repos
  • შტანგის დახრილი წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Repos
  • დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Repos
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Repos
  • წონით წინა აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 St. Repos
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Repos
Jour 3 : Bas du corps (fessiers et muscles ischio-jambiers)

10 სავარჯიშო

  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Repos
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Repos
  • ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Repos
  • გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Repos
  • რეზინის კლამი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Repos
  • ბაყაყის დარტყმა წოლაში
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • საფეხურზე ასვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    7 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Repos
  • პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Repos
Jour 4 : Haut du corps léger et cardio

13 სავარჯიშო

  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • კობრას აზიდვა მუხლებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • წოლის მდგომარეობაში W-de Y-jusqu'à გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Repos
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Repos
  • სკეიტერ ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • ჯამპინგ ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Repos
  • იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 10 St. Repos
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • მაღალი მუხლის გადახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • უკანა ლანჯი მაღალი მუხლით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Repos
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Repos
  • კობრას იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Étirements pour les jours de repos

8 სავარჯიშო

  • წინ დახრა კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Repos
  • ხელების გაშლა ვერტიკალურ გაწელვაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Repos
  • მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Repos
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Repos
  • ლატების გაწელვა სკამით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Repos
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • გასტროკნემიუსის კუნთის გაწელვა დგომით
    3 სეტი · 10 გამეორება

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →