შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Ev məşq proqramı qadınlar üçün

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 5 həftənin günü · 4 კვირა · təqribən 64 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
სახლის ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Bu proqram, güclü və müəyyən bədən formasına nail olmaq istəyən qadınlar üçün hazırlanmışdır. Arxa və kalçaların gücləndirilməsinə fokuslanır.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Gün 1: ayaq (dündülərə fokuslanma)

10 სავარჯიშო

  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Müqəddəs İstirahət
  • რეზინით გვერდული ფეხის ამოსვლა მოხრილი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
  • რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 19 Müqəddəs İstirahət
  • ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün 2: arxa və çiyinlər

12 სავარჯიშო

  • დაჯდომილი წინ დახრილი ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის პექტორალური გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət
  • წოლის მდგომარეობაში W--dan Y-qədər გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Müqəddəs İstirahət
  • სუპერმენის წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი ფართო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • წონით წინა აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
Gün 3: aşağı bədən (dündülər və budun arxa əzələləri)

10 სავარჯიშო

  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 14 Müqəddəs İstirahət
  • რეზინის კლამი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 Müqəddəs İstirahət
  • ბაყაყის დარტყმა წოლაში
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის პაუზიანი სუმო წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • საფეხურზე ასვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    7 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
  • პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 Müqəddəs İstirahət
Gün 4: yüngül yuxarı bədən və kardio

13 სავარჯიშო

  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət
  • კობრას აზიდვა მუხლებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • წოლის მდგომარეობაში W--dan Y-qədər გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • სკეიტერ ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət
  • ჯამპინგ ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 10 Müqəddəs İstirahət
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • მაღალი მუხლის გადახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა ლანჯი მაღალი მუხლით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Müqəddəs İstirahət
  • კობრას იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
uzatma istirahət günləri üçün

8 სავარჯიშო

  • წინ დახრა კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • ხელების გაშლა ვერტიკალურ გაწელვაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 Müqəddəs İstirahət
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • ლატების გაწელვა სკამით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət
  • გასტროკნემიუსის კუნთის გაწელვა დგომით
    3 სეტი · 10 გამეორება

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →