6-շաբաթյա հիմունքներ

ზედა სხეული

6 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  6 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი ალტერნატიული ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის ერთხელა გაშლა წოლაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება

ստորին մարմին

5 სავარჯიშო

• უკანა გაბიჯება დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
  6 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის მჯდომარე ფეხის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

որովայնի անհրաժեշտություններ

5 სავარჯიშო

• ჰიპერექსტენზია
  3 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტორსის ბრუნვა ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკა ბრუნვით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

კომპლექსური

5 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება