ზედა/ქვედა

վերին մարմին (հետին վրա կենտրոնացած)

8 სავარჯიშო

• დინამიური ზურგის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამდგარი ზურგის გაწელვა და ბრუნვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის მჯდომარე ერთხელიანი ტრიცეფსის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება

ստորին մարմին (հետույքի վրա կենտրոնացած)

8 სავარჯიშო

• მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ჩაჯდომის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა გლუტეებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა ფეხის პრესის ტრენაჟორზე ჯდომში
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  4 სეტი · 10 გამეორება

ზედა სხეული

7 სავარჯიშო

• მდგომარე გვერდითი გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მხრების გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება

ստորին մարմին (քվադրիցեպսի վրա կենտրոնացած)

8 სავარჯიშო

• სუმო ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მდგომარე ბალანსის კვადრიცეფსის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება