Երկուշաբթի-ուրբաթ վարժություն

երկուշաբթի - կուրծք և եռագլուխ

9 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 21 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 22 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 15 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მაჯის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

Ter\u00E7a - Perna

7 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 54 Հանգստյան Սբ
• სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
  5 სეტი · 10 გამეორება · 20 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 22 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 21 Հանգստյան Սբ
• სლედზე ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 Հանգստյան Սբ

Quarta - Costas e B\u00EDceps

8 სავარჯიშო

• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 22 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 22 Հանգստյան Սբ
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 20 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 20 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Հանգստյան Սբ

օր 5: թևեր B/T

8 სავარჯიშო

• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 20 Հանգստյան Սբ
• წინა აწევა დგომში ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 22 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Հանգստյան Սբ
• დიპსი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება · 84 Հանգստյան Սբ

S\u00E1bado - Perna

7 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 54 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 22 Հանգստյան Սբ
• სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
  5 სეტი · 10 გამეორება · 20 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 21 Հանգստյան Սբ
• სლედზე ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 Հանգստյան Սբ

ფეხები

1 სავარჯიშო

• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  8 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

կալիստենիկա, շաբաթ/շաբաթվա

4 სავარჯიშო

• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა ღერძზე ქვედა მოჭერით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

կարդիո ուրբաթ/շաբաթ/շաբաթվա

1 სავარჯიშო

• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება