App Store Google Play
մուտք գործել Գրանցում
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitme-ը

Նիհարեք տանը — ჰანტელებით

დამწყები · წონის მართვა · 4 շաբաթվա օր · 8 კვირა · մոտ 45 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
სახლში წონის კლება — ჰანტელებით — Fitme մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

8-კვირიანი პროგრამა მათთვის, ვისაც სახლში ჰანტელები (ან რეზინი) აქვს. კვირაში 4 ვარჯიში: ორი ზედა და ორი ქვედა სხეულის დღე, თითოეული მოკლე მეტაბოლური ბლოკით ბოლოს. ძირითადი სავარჯიშოები მთელი პროგრამის განმავლობაში ერთი და იგივეა, რომ ჰანტელის წონის პროგრესი თვალნათლივ დაინახო: როცა ყველა სეტში ზედა ზღვარს აღწევ, შემდეგ ჯერზე ოდნავ მძიმე ჰანტელი აიღე ან ტემპი შეანელე. ვარჯიშის სკამი არ დაგჭირდება: მკერდის წნევა იატაკზე სრულდება, ჯდომით შესასრულებელი სავარჯიშოებისთვის კი ჩვეულებრივი სკამი საკმარისია.

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

ստորին մարմին A

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 60 წმ
  • დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • Ռումինական մահաբեր
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით გაბიჯება
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Զնդան կամուրջ կաթվածով
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 35 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
  • ալպինիստ
    4 სეტი · 30 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული A

8 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • მონაცვლეობითი იატაკის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ჯდომში დამბელით
    2 სეტი · 12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • მარში ჰაერში დარტყმებით
    4 სეტი · 30 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
ստորին մարմին B

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 60 წმ
  • გვერდითი გაბიჯება
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • სუმო ჩაჯდომა დამბელით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Ռումինական մահաբեր
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • წვივის აწევა ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
  • Ջամփինգ Ջեք
    4 სეტი · 30 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული B

9 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • დახრილ საყრდენზე აზიდვა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • რეზინით სახის წევა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
  • მარში ჰაერში დარტყმებით
    4 სეტი · 30 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ

Հետևեք Fitme-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitme հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →