App Store Google Play
Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Lose weight at home — ჰანტელებით

დამწყები · წონის მართვა · 4 day of the week · 8 კვირა · approx 45 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
სახლში წონის კლება — ჰანტელებით — Fitme training plan

About the program

8-კვირიანი პროგრამა მათთვის, ვისაც სახლში ჰანტელები (ან რეზინი) აქვს. კვირაში 4 ვარჯიში: ორი ზედა და ორი ქვედა სხეულის დღე, თითოეული მოკლე მეტაბოლური ბლოკით ბოლოს. ძირითადი სავარჯიშოები მთელი პროგრამის განმავლობაში ერთი და იგივეა, რომ ჰანტელის წონის პროგრესი თვალნათლივ დაინახო: როცა ყველა სეტში ზედა ზღვარს აღწევ, შემდეგ ჯერზე ოდნავ მძიმე ჰანტელი აიღე ან ტემპი შეანელე. ვარჯიშის სკამი არ დაგჭირდება: მკერდის წნევა იატაკზე სრულდება, ჯდომით შესასრულებელი სავარჯიშოებისთვის კი ჩვეულებრივი სკამი საკმარისია.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

lower body A

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 60 წმ
  • დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • Romanian deadlift
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • დამბელით გაბიჯება
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 St. Rest
  • Dungeon bridge with paralysis
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 35 წმ · 30 St. Rest
  • climber
    4 სეტი · 30 წმ · 30 St. Rest
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული A

8 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • მონაცვლეობითი იატაკის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 12 გამეორება · 45 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ჯდომში დამბელით
    2 სეტი · 12 გამეორება · 45 St. Rest
  • მარში ჰაერში დარტყმებით
    4 სეტი · 30 წმ · 30 St. Rest
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
lower body B

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 60 წმ
  • გვერდითი გაბიჯება
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 75 St. Rest
  • სუმო ჩაჯდომა დამბელით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • Romanian deadlift
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • წვივის აწევა ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 30 St. Rest
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ · 30 St. Rest
  • Jumping Jack
    4 სეტი · 30 წმ · 30 St. Rest
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული B

9 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • დახრილ საყრდენზე აზიდვა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • რეზინით სახის წევა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 St. Rest
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 St. Rest
  • მარში ჰაერში დარტყმებით
    4 სეტი · 30 წმ · 30 St. Rest
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →