App Store Google Play
մուտք գործել Գրանցում
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitme-ը

მუხლისა და წელის დაზოგვით — ხტომების გარეშე

დამწყები · ზოგადი ֆիթնես · 3 շաբաթվա օր · 8 კვირა · մոտ 35 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
მუხლისა და წელის დაზოგვით — ხტომების გარეშე — Fitme մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

8-კვირიანი პროგრამა მათთვის, ვისაც მუხლის ან წელის დისკომფორტი აქვს, ჭარბი წონით იწყებს ან დიდი პაუზის შემდეგ ბრუნდება. ხტომები, ღრმა დატვირთული ჩაჯდომა და ხერხემალზე ვერტიკალური წნევა չէ, გაწელვები კი დგომით ან ჯდომით სრულდება — აქცენტი დუნდულზე, კორის სტაბილურობასა და ზურგის ძლიერ კუნთებზეა. მოძრაობა არასდროს უნდა იწვევდეს ტკივილს; თუ რაიმე სავარჯიშო ტკივილს იწვევს, შეამცირე დიაპაზონი ან გამოტოვე. სამედიცინო მდგომარეობის შემთხვევაში ჯერ ექიმს გაესაუბრე.

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

სტაბილურობა და დუნდული

8 სავარჯიშო

  • კატა-ძროხა ჯდომში
    1 სეტი · 60 წმ
  • გლუტეალური ხიდი ორივე ფეხით იატაკზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • საფეხურზე ამოსვლა სხეულის წონით
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • ჩიტი-ძაღლი
    3 სეტი · 8 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
  • ზურგის წევა ჯდომში რეზინით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • კლამი გვერდზე წოლაში
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
  • მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 8 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
  • მდგომარე მოხრილი მუხლის ბარძაყის ადდუქტორის გაწელვა
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული და კორი

7 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • დახრილ საყრდენზე აზიდვა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • ზურგის წევა ჯდომში რეზინით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • მონაცვლეობითი იატაკის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • რეზინით სახის წევა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 25 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
მოძრაობა და გამძლეობა

8 სავარჯიშო

  • ადგილზე მარში
    1 სეტი · 120 წმ
  • თეძოების წრეები გაწელვა
    1 სეტი · 60 წმ
  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • PVC თეძოს მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • წვივის აწევა დგომში
    2 სეტი · 15 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
  • გვერდითი პლანკი
    2 სეტი · 20 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
  • արագ քայլում
    1 სეტი · 600 წმ
  • მდგომარე თეძოს ფლექსორის გაწელვა
    1 სეტი · 60 წმ

Հետևեք Fitme-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitme հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →