ორშაბათი-პარასკევის ვარჯიში

ორშაბათი - მკერდი და ტრიცეპსი

9 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 22 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• ბლოკის ტრიცეფსის გაშლა ზემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

Ter\u00E7a - Perna

7 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედით სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 54 წმ დასვენება
• სმიტის სრული ჩაჯდომა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 20 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 22 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• სლედზე ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება

Quarta - Costas e B\u00EDceps

8 სავარჯიშო

• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• ბლოკით გვერდითი წევა V-ბარით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 22 წმ დასვენება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 22 წმ დასვენება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 20 წმ დასვენება
• ერთი ხელით მოხრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 20 წმ დასვენება
• ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება

დღე 5: მხრები B/T

8 სავარჯიშო

• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 20 წმ დასვენება
• წინა აწევა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორის დაჯდომილი უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება
• EZ შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 22 წმ დასვენება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ტრიცეპსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება · 84 წმ დასვენება

S\u00E1bado - Perna

7 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედით სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 54 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 22 წმ დასვენება
• სმიტის სრული ჩაჯდომა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 20 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• სლედზე ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება

ფეხები

1 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე ფეხის აწევა
  8 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

კალისტენიკა, შაბათი/კვირა

4 სავარჯიშო

• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩინ-აპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

კარდიო პარასკევი/შაბათი/კვირა

1 სავარჯიშო

• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება