შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Güclü və hipertrofiya məşqi proqramı

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · 3 კვირა · təqribən 52 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
ძალისა და ჰიპერტროფიის ვარჯიშის პროგრამა — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Bu proqram əzələ kütləsi və güc artırmaq istəyənlər üçün nəzərdə tutulub. 6 günlük split bütün əzələlər üçün kifayət qədər yükləmə təmin edir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

ორშაბათი

8 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის ჩამოწევა უკუღმა ჭერით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
სამშაბათი

8 სავარჯიშო

  • ზედა ბლოკის წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
ოთხშაბათი

10 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა ჩაჯდომა გირებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა აწევა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით სწორი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
ხუთშაბათი

8 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის ჩამოწევა უკუღმა ჭერით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
პარასკევი

8 სავარჯიშო

  • ზედა ბლოკის წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
შაბათი

10 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • წინა ჩაჯდომა გირებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • არნოლდის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა აწევა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შრაგი დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →