დარბაზი ძალიან კარგია, მაგრამ ჯანმრთელი ცხოვრება მხოლოდ დარბაზში არ იწყება. თუ დღე კომპიუტერთან, მანქანაში ან შეხვედრებში გადის, კვირაში სამჯერ ვარჯიში შეიძლება საკმარისი არ აღმოჩნდეს იმისთვის, რომ სხეულმა თავი მოძრავად იგრძნოს. ყოველდღიური მოძრაობა არის პატარა არჩევანების სისტემა, რომელიც ენერგიას ზრდის და ვარჯიშამდე მისვლასაც ამარტივებს.
WHO ზრდასრულებისთვის რეკომენდაციას უწევს კვირაში მინიმუმ 150 წუთ ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას და კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას კვირაში 2 ან მეტ დღეს: WHO physical activity. ეს არ ნიშნავს, რომ ყველაფერი ერთ სესიად უნდა გააკეთო.
დაიწყე იმით, რაც უკვე გაქვს
ერთი კვირა უბრალოდ დაითვალე ნაბიჯები. არ შეცვალო ქცევა, მხოლოდ ნახე საშუალო მაჩვენებელი. თუ დღეში 3 000 ნაბიჯს აკეთებ, პირდაპირ 10 000-ზე გადასვლა შეიძლება დამღლელი იყოს. პირველი მიზანი იყოს 3 500 ან 4 000. როცა ეს ნორმად იქცევა, შემდეგ დაამატე.
მიზანი არაა იდეალური ციფრი, მიზანია მოძრაობის მატება.
10-წუთიანი ბლოკების მეთოდი
ყველაზე პრაქტიკული მიდგომაა დღე სამ პატარა გასეირნებად დაყო:
- დილით 10 წუთი სახლთან ან ოფისთან;
- სადილის შემდეგ 10 წუთი;
- საღამოს 10 წუთი ეკრანის ნაცვლად.
ეს ჯამში 30 წუთია, მაგრამ ფსიქოლოგიურად ბევრად მარტივია, ვიდრე „დღეს 30 წუთი უნდა ვიარო“. სადილის შემდეგ გასეირნება განსაკუთრებით მოსახერხებელია, რადგან ის უკვე არსებულ მოქმედებას ებმის.
კიბე, ტრანსპორტი და ბოლო გაჩერება
მოძრაობის გაზრდა ხშირად გარემოს მცირე შეცვლით ხდება. ჩამოდი ერთი გაჩერებით ადრე. მანქანა ოდნავ შორს გააჩერე. ლიფტის ნაცვლად ერთ-ორ სართულზე კიბე აირჩიე. თუ ხუთი სართული რთულია, ერთი სართულით დაიწყე. ჩვევა უნდა იყოს შესრულებადი, არა გმირული.
აქტიური შესვენება მჯდომარე დღისთვის
ყოველ 60-90 წუთში ერთი წუთიც საკმარისია:
- ადექი;
- 10 ნელი ჩაჯდომა ან კედელზე დაყრდნობილი ბიძგი;
- მხრების 10 წრე;
- 5 ღრმა ჩასუნთქვა.
ეს მინი-შესვენება კალორიების „დაწვაზე“ მეტად სხეულის გამოფხიზლებას ემსახურება. თუ ზურგი, კისერი ან თეძო გეღლება, მოძრაობა სამუშაო დღის ხარისხსაც აუმჯობესებს.
კვირის მარტივი გეგმა
- ორშაბათი-პარასკევი: დღეში მინიმუმ ერთი 10-წუთიანი გასეირნება.
- სამშაბათი-ხუთშაბათი: კიბე მინიმუმ ერთხელ.
- შაბათი: უფრო გრძელი გასეირნება ან მსუბუქი hike.
- კვირა: მომავალი კვირისთვის მოძრაობის ორი ფანჯრის დაგეგმვა.
თუ გინდა მოძრაობას სპორტული სივრცეც დაამატო, Fitme-ზე შეგიძლია მოძებნო შენთან ახლოს მდებარე სივრცეები და აირჩიო ის, სადაც მისვლა რეალურად გაგიადვილდება.