დილა ხშირად იმარჯვებს ან მარცხდება პირველ 20 წუთში. თუ გაღვიძებისთანავე ტელეფონში შედიხარ, გადარბენით იცვამ, ყავას ცარიელ კუჭზე სვამ და სახლიდან დაძაბული გადიხარ, დღე უკვე რეაქტიულ რეჟიმში იწყება. კარგი დილის რუტინა კი არ ნიშნავს იდეალურ ცხოვრებას. ის ნიშნავს რამდენიმე პატარა მოქმედებას, რომელიც სხეულს და გონებას ეუბნება: „დღეს მართვადია“.
1. დაიწყე წყლით და სინათლით
საწოლიდან ადგომის შემდეგ ერთი ჭიქა წყალი მარტივი სიგნალია, რომ დღე დაიწყო. არ არის საჭირო ლიმონი, სპეციალური დანამატი ან რთული რიტუალი. წყალი უბრალოდ წყალია. შემდეგ გახსენი ფარდა, გადი აივანზე ან ფანჯარასთან დადგი თავი რამდენიმე წუთით. ბუნებრივი სინათლე განსაკუთრებით სასარგებლოა მაშინ, როცა გვიან იძინებ ან დილით გაღვიძება გიჭირს.
თუ დილა ბნელია, მაინც გაანათე ოთახი და სხეულს მოძრაობით დაეხმარე. იდეა არაა უცებ „ენერგიული ადამიანი“ გახდე; მიზანია ძილის რეჟიმიდან დღის რეჟიმში რბილად გადასვლა.
2. ხუთი წუთი მსუბუქი მოძრაობა
დილით ინტენსიური ვარჯიში ყველას არ უხდება. ბევრად რეალისტურია ხუთწუთიანი მოძრაობა:
- მხრების წრიული მოძრაობა;
- კისრის ნელი მობილობა;
- 8-10 მსუბუქი ჩაჯდომა;
- თეძოს გახსნა;
- 30 წამი ღრმა სუნთქვა.
ამ ეტაპზე არ ეჯიბრები საკუთარ თავს. მოძრაობა მხოლოდ სხეულის „ჩართვაა“. თუ დღის განმავლობაში ვარჯიშიც გიწერია, ეს ხუთი წუთი გაცხელება კი არა, დილის განწყობის შექმნაა.
3. ერთი მკაფიო ამოცანა დღისთვის
დილის რუტინის დიდი ნაწილი გონებრივ ხმაურს ეხება. აიღე რვეული ან ნოტები და დაწერე სამი რამ:
- დღეს აუცილებლად შესასრულებელი ერთი ამოცანა;
- ერთი ჯანმრთელი არჩევანი, რომელიც დღეს გაგიადვილდება;
- ერთი რამ, რაც შეიძლება შეგიშალოს ხელი.
მაგალითად: „საღამოს 19:00-ზე 30 წუთი გავივლი“, „სადილზე ცილას დავამატებ“, „თუ შეხვედრა გამეწელა, 10 წუთიანი ვარიანტი მექნება“. ასეთი წინასწარი გადაწყვეტილება სტრესის დროს არჩევანს ამარტივებს.
4. ყავა და საუზმე გონივრულად მოარგე
თუ საუზმე გიყვარს, ეცადე ის მხოლოდ ტკბილი ცომეული არ იყოს. დაამატე ცილა ან ბოჭკოვანი: კვერცხი, მაწონი, ხაჭო, ლობიო, შვრია, ხილი, თხილი. თუ დილით ჭამა არ გინდება, ძალით ნუ შეჭამ მხოლოდ იმიტომ, რომ „ასეა საჭირო“. უბრალოდ მოამზადე პირველი კვების გეგმა, რომ შუადღეს ძალიან მშიერმა შემთხვევითი არჩევანი არ გააკეთო.
ჯანმრთელი კვების ზოგად პრინციპებზე WHO განსაკუთრებით უსვამს ხაზს მრავალფეროვან საკვებს, ნაკლებ მარილს, შაქარსა და გაჯერებულ ცხიმებს: WHO healthy diet.
5. 20-წუთიანი დილის გეგმა
- 0-3 წუთი: წყალი და ფარდა;
- 3-8 წუთი: მსუბუქი მოძრაობა;
- 8-12 წუთი: სუნთქვა ან მოკლე სიწყნარე;
- 12-16 წუთი: დღის სამი ჩანაწერი;
- 16-20 წუთი: საუზმის ან პირველი კვების მომზადება.
თუ მხოლოდ 7 წუთი გაქვს, დატოვე წყალი, სინათლე და მოძრაობა. თუ 30 წუთი გაქვს, დაამატე გასეირნება ან მოკლე ვარჯიში. Fitme-ში შეგიძლია მოძებნო ვარჯიშის პროგრამები, თუ დილის მოძრაობის შემდეგ უფრო სტრუქტურირებული გეგმა გჭირდება.
ყველაზე ხშირი შეცდომა
ადამიანები დილის რუტინას ზედმეტად რთულად იწყებენ: მედიტაცია, ვარჯიში, ცივი შხაპი, იდეალური საუზმე, კითხვა და დღიური ერთდროულად. ასეთი სისტემა მესამე დღეს იშლება. დაიწყე იმდენით, რამდენიც ცუდ დილაშიც გამოგივა. სწორედ ეს არის ნამდვილი რუტინა.