ჯანსაღი კვება ხშირად ისე ჟღერს, თითქოს უცხო ინგრედიენტებს, რთულ რეცეპტებს და იდეალურ დისციპლინას ითხოვს. სინამდვილეში დაბალანსებული თეფში ქართული ყოველდღიური პროდუქტებითაც მარტივად იკვრება. იდეა არაა ტრადიციული კერძების ამოღება. იდეაა, თეფშზე ისეთი კომბინაცია შექმნა, რომელიც გაძღომას, ენერგიას და რეგულარულობას გეხმარება.
თეფშის ოთხი ნაწილი
საუკეთესო საწყისი ფორმულაა:
- ცილა;
- ბოსტნეული ან ხილი;
- ენერგიის წყარო — მარცვლეული, კარტოფილი, პური ან სხვა ნახშირწყალი;
- მცირე რაოდენობით სასარგებლო ცხიმი.
ეს არ არის დიეტა. ეს არის სტრუქტურა, რომელიც არჩევანს ამარტივებს.
ქართული პროდუქტებით მაგალითები
ცილის წყარო შეიძლება იყოს კვერცხი, ქათამი, თევზი, ხაჭო, მაწონი, ლობიო, ოსპი ან ნუში/ნიგოზი დამატებითი ელემენტის სახით. ბოსტნეული შეიძლება იყოს კიტრი-პომიდორი, მწვანილი, კომბოსტო, ბადრიჯანი, ბროკოლი, სტაფილო ან სეზონური სალათი. ნახშირწყალი შეიძლება იყოს წიწიბურა, ბრინჯი, კარტოფილი, სიმინდი ან პური.
მაგალითად:
- ლობიო + მწვანე სალათი + მჭადი მცირე პორციით;
- კვერცხი + კიტრი-პომიდორი + მთლიანი პური;
- თევზი + ბოსტნეული + კარტოფილი;
- მაწონი + შვრია + ხილი + ნიგოზი.
პორციები თვალით
თუ კალორიების დათვლა არ გინდა, გამოიყენე ხელის ზომა: ცილა დაახლოებით ერთი ხელისგულის ზომა, ბოსტნეული ორი მუჭა, ნახშირწყალი ერთი მუჭა, ცხიმი ერთი ცერა თითის ზომა ან ცოტა ნიგოზი/ზეთი. ეს ზუსტი მეცნიერება არ არის, მაგრამ ყოველდღიურობაში მუშაობს.
WHO ჯანსაღი კვების პრინციპებში ხაზს უსვამს მრავალფეროვან საკვებს და ნაკლებ მარილს, შაქარსა და გაჯერებულ/ტრანს ცხიმებს: WHO healthy diet.
როგორ მოვიქცეთ ქართულ სუფრაზე
სუფრაზე მიზანი სრულყოფილი კონტროლი არ არის. დაიწყე ბოსტნეულით და ცილით, შემდეგ აირჩიე ერთი-ორი კერძი, რომელიც ყველაზე მეტად გინდა. არ არის საჭირო ყველაფრის გასინჯვა მხოლოდ იმიტომ, რომ დევს. თუ ხინკალს ჭამ, შეიძლება სხვა მძიმე კერძები შეამცირო. თუ ხაჭაპურია მთავარი არჩევანი, გვერდით სალათი დაამატე.
კვირის პრაქტიკული სია
სახლში გქონდეს რამდენიმე „შემკრები“ პროდუქტი:
- კვერცხი;
- მაწონი ან ხაჭო;
- ლობიო/ოსპი;
- გაყინული ან სეზონური ბოსტნეული;
- ერთი მარცვლეული;
- ხილი;
- ნიგოზი ან თხილი.
როცა ეს საფუძველი სახლშია, სწრაფი კვების შეკვეთა ნაკლებად ავტომატური ხდება. თუ კვებას ვარჯიშთანაც აკავშირებ, ნახე Fitme-ის მასალა ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ კვებაზე.