კვირის კვების წინასწარი მომზადება ხშირად ასოცირდება ერთნაირ ყუთებთან, მშრალ ქათამთან და მოსაწყენ დიეტასთან. რეალურად წინასწარი მომზადება არის გადაწყვეტილებების შემცირება. როცა მშიერი ხარ და სახლში არაფერი გხვდება, არჩევანი ხშირად შემთხვევითი ხდება. როცა მაცივარში რამდენიმე მზად ელემენტია, ჯანსაღი არჩევანი მარტივდება.
არ მოამზადო კერძები, მოამზადე ბაზები
საუკეთესო წინასწარი მომზადება მოქნილია. მოამზადე:
- ერთი ან ორი ცილის წყარო: ქათამი, თევზი, კვერცხი, ლობიო, ოსპი, ხაჭო;
- ერთი მარცვლეული ან ნახშირწყალი: ბრინჯი, წიწიბურა, კარტოფილი, მაკარონი;
- ორი ბოსტნეული: ერთი ახალი, ერთი შემწვარი/მოხარშული;
- ერთი სოუსი ან საკმაზი: მაწონი+მწვანილი, ლიმონი+ზეთი, პომიდვრის მსუბუქი სოუსი.
ამ ბაზებიდან შეგიძლია ააწყო სალათი, თბილი კერძი, სენდვიჩი ან სწრაფი ვახშამი.
90-წუთიანი კვირის გეგმა
- პირველი 15 წუთი: გარეცხე და დაჭერი ბოსტნეული.
- შემდეგი 25 წუთი: შედგი ღუმელში ბოსტნეული და ცილა.
- შემდეგი 20 წუთი: მოხარშე მარცვლეული ან კარტოფილი.
- შემდეგი 10 წუთი: მოამზადე სოუსი.
- ბოლო 20 წუთი: გააგრილე, გადაანაწილე და შეინახე.
ყველაფერი იდეალურად ერთდროულად არ გამოვა პირველივე კვირას. მაგრამ მეორე ცდაზე უკვე დაინახავ, რა რაოდენობა გჭირდება რეალურად.
მრავალფეროვნება სოუსით და ტექსტურით
ერთი და იგივე ქათამი შეიძლება იყოს სალათში, ბრინჯთან, პიტაში ან ბოსტნეულთან. გემოს ცვლის ლიმონი, მწვანილი, პაპრიკა, ნიორი, მაწონი, ტყემალი მცირე რაოდენობით. ტექსტურა დაამატე კიტრით, თხილით, მწვანილით ან ახალი სალათით.
WHO-ის ჯანსაღი კვების რჩევები ხაზს უსვამს მრავალფეროვან საკვებს და მარილის/შაქრის შემცირებას: WHO healthy diet. წინასწარი მომზადება სწორედ ამ მრავალფეროვნების დაგეგმვაში გეხმარება.
უსაფრთხო შენახვა
ცხელი კერძი სრულად გააგრილე და შემდეგ შედგი მაცივარში. კონტეინერები სუფთა იყოს. თევზი და ზღვის პროდუქტები უფრო მალე გამოიყენე. თუ ეჭვი გაქვს სუნზე ან ტექსტურაზე, ნუ გარისკავ. წინასწარმა მომზადებამ დრო და თანხა უნდა დაგიზოგოს, ჯანმრთელობა კი საფრთხეში არ უნდა ჩააგდოს.
როგორ დავიწყოთ ძალიან მარტივად
პირველ კვირას მოამზადე მხოლოდ სამი რამ: მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის დიდი სალათი და წიწიბურა/ბრინჯი. დაამატე მაწონი ან ხაჭო. ეს უკვე საკმარისი საწყისია სწრაფი საუზმისთვის, სადილისთვის ან ვახშმისთვის.
თუ კვების გეგმას ვარჯიშთან აწყობ, Fitme-ის აპის გვერდზე ნახე, როგორ ეხმარება პლატფორმა ყოველდღიურ რეჟიმს: Fitme აპი.