საღამოს რუტინა უკეთესი ძილისთვის: რა გავაკეთოთ დაძინებამდე

ძილი არ იწყება მაშინ, როცა თვალებს ხუჭავ. ის იწყება იმ საღამოს გადაწყვეტილებებით, რომლებიც ნერვულ სისტემას ნელ-ნელა ამშვიდებს. თუ საწოლში წვები, მაგრამ გონება კვლავ სამუშაოს, შეტყობინებებს და ხვალინდელ საქმეებს ატრიალებს, პრობლემა მხოლოდ „დაძინების მცდელობა“ არ არის. საჭიროა საღამოს რუტინა.

CDC-ის მიხედვით, 18-60 წლის ზრდასრულებისთვის რეკომენდებულია 7 ან მეტი საათი ძილი: CDC about sleep. რაოდენობასთან ერთად მნიშვნელოვანია ხარისხიც.

ბოლო ერთი საათის რიტმი

დაძინებამდე ერთი საათით ადრე შეამცირე ძლიერი სინათლე და შეტყობინებები. ტელეფონი საწოლში არ შეიტანო, თუ შეგიძლია. თუ ტელეფონი მაღვიძარად გჭირდება, დატოვე ოთახის მეორე მხარეს. ეს პატარა ნაბიჯი დილის ადგომასაც ეხმარება.

სრული ეკრანის აკრძალვა ყველას არ გამოსდის. ამიტომ მიზანი იყოს არა სრულყოფილება, არამედ სიგნალის შეცვლა: სოციალური ქსელის უსასრულო scroll-ის ნაცვლად მშვიდი მუსიკა, წიგნი, თბილი შხაპი ან ხვალინდელი დღის მოკლე ჩანაწერი.

კოფეინი და საღამოს კვება

კოფეინი ბევრზე დიდხანს მოქმედებს. თუ ძილი გიჭირს, სცადე ყავის ბოლო დრო შუადღემდე გადმოიტანო და ერთი კვირა დააკვირდე. საღამოს ძალიან მძიმე კვებამაც შეიძლება დაგამძიმოს, თუმცა მშიერმა დაძინებაც რთულია. პრაქტიკული არჩევანია მსუბუქი, ცილითა და ბოჭკოთი მდიდარი ვახშამი.

ხვალინდელი დღის „დახურვა“

ხშირად ძილის წინ გონება იმიტომ აქტიურდება, რომ unfinished tasks დარჩა. დაწერე:

• ხვალინდელი პირველი ამოცანა;
• ერთი შეხვედრა ან საქმე, რომელიც არ უნდა დაგავიწყდეს;
• ერთი რამ, რაც უკვე დასრულდა.

ეს ტვინს ეხმარება, საქმეები ქაღალდზე გადაიტანოს. არ არის საჭირო გრძელი დღიური. ორი წუთიც საკმარისია.

სხეულის დამშვიდება

სცადე 4-6 სუნთქვა: 4 წამი ჩასუნთქვა, 6 წამი ამოსუნთქვა, 5-8 ციკლი. თუ ეს არ გიხდება, უბრალოდ გაახანგრძლივე ამოსუნთქვა. დაამატე მსუბუქი გაჭიმვა: კისერი, მხრები, თეძო, წვივები. მიზანი არ არის მოქნილობის გაზრდა; მიზანია სხეულის შეტყობინება, რომ დღე დასრულდა.

სტაბილური გაღვიძება

ძილის რეჟიმს მხოლოდ დაძინების დრო არ აწყობს. ეცადე გაღვიძების დრო ზედმეტად არ იცვლებოდეს, მათ შორის შაბათ-კვირას. თუ გვიან დაწოლა მოგიწია, მეორე დღეს მთელი დღე საწოლში დარჩენა ზოგჯერ შემდეგ ღამესაც ართულებს.

როცა ძილი მაინც არ მოდის

თუ საწოლში დიდხანს ტრიალებ, ადექი და დაბალ სინათლეში მშვიდი რამ გააკეთე: კითხვა, სუნთქვა, მოსაწყენი ჩანაწერი. საწოლი მხოლოდ ბრძოლის ადგილი არ უნდა გახდეს. თუ უძილობა ხანგრძლივად გრძელდება ან დღის ფუნქციონირებას გიშლის, ექიმს მიმართე.

აღდგენისა და ვარჯიშის კავშირისთვის შეგიძლია წაიკითხო Fitme-ის სტატია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენაზე.