ვარჯიშის გარშემო კვება ხშირად ზედმეტად რთულად არის წარმოდგენილი. უმეტეს შემთხვევაში შედეგს განსაზღვრავს დღის საერთო კვება, საკმარისი ენერგია და ცილის რეგულარული მიღება — არა „ჯადოსნური ფანჯარა“ რამდენიმე წუთში. დრო მაინც სასარგებლო ინსტრუმენტია: სწორად შერჩეული კვება ენერგიას გინარჩუნებს და აღდგენას ამარტივებს.
ვარჯიშამდე: იფიქრე მონელებასა და ენერგიაზე
თუ სრულ კვებას ვარჯიშამდე ორი–სამი საათით ადრე იღებ, მასში შეიძლება იყოს ცილის წყარო, ნახშირწყალი და ზომიერი ბოსტნეული. მაგალითად:
- ქათამი ან ლობიო, წიწიბურა და სალათი;
- კვერცხი, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი, შვრია და ხილი;
- ხაჭო, ხილი და მცირე პორცია პური.
ვარჯიშთან ძალიან ახლოს ცხიმიანი, ძალიან ცხარე ან დიდი მოცულობის საკვები ზოგ ადამიანს დისკომფორტს აძლევს. თუ მხოლოდ 30–60 წუთი გაქვს, აირჩიე მცირე და ნაცნობი საჭმელი: ბანანი, იოგურტი, პურის ნაჭერი ხაჭოთი ან სხვა ადვილად მოსანელებელი ვარიანტი.
ახალი პროდუქტი მნიშვნელოვანი შეჯიბრის ან განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშის წინ პირველად არ გამოსცადო.
ვარჯიშის შემდეგ: აღადგინე ენერგია და მიაწოდე ცილა
სესიის შემდეგი კვება ააწყვე ცილისა და ნახშირწყლის გარშემო. ცილა კუნთის აღდგენის პროცესს ეხმარება, ნახშირწყალი კი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ სესია ხანგრძლივი იყო ან იმავე დღეს კიდევ ვარჯიშობ.
პრაქტიკული მაგალითებია:
- თევზი, კარტოფილი და ბოსტნეული;
- ქათამი, ბრინჯი ან წიწიბურა და სალათი;
- ლობიო, პური და ბოსტნეული;
- იოგურტი ან ხაჭო, ხილი და შვრია;
- ომლეტი, პური და პომიდორი.
ცილოვანი ფხვნილი აუცილებელი არ არის. ის მხოლოდ მოსახერხებელი პროდუქტია, როცა ჩვეულებრივი საკვები ვერ გერგება. დანამატის არჩევისას შეამოწმე შემადგენლობა და სანდოობა.
წყალი და ელექტროლიტები
დღე დაიწყე ნორმალურად დატენიანებული. წყურვილი, გარემოს ტემპერატურა, ოფლიანობა და სესიის ხანგრძლივობა საჭიროებას ცვლის. მოკლე და ზომიერ ვარჯიშზე წყალი ხშირად საკმარისია. ძალიან ხანგრძლივი, ინტენსიური ან ცხელ გარემოში ჩატარებული აქტივობისას ელექტროლიტები შეიძლება მნიშვნელოვანი გახდეს, თუმცა უნივერსალური რაოდენობა ყველასთვის არ არსებობს.
შარდის ფერი მხოლოდ უხეში ორიენტირია და სამედიცინო ტესტს არ წარმოადგენს. ზედმეტი წყლის ძალით დალევაც არ არის მიზანი.
მიზნის მიხედვით მცირე ცვლილებები
წონის მართვა: ვარჯიშის შემდეგ „დამსახურებულმა“ დიდმა კვებამ შეიძლება დაგეგმილი ენერგეტიკული დეფიციტი გააქროს. წინასწარ მოამზადე ჩვეულებრივი პორცია.
კუნთისა და ძალის განვითარება: მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი ენერგია და ცილის განაწილება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთი პროდუქტი სესიის შემდეგ.
გამძლეობა: ხანგრძლივი სესიების წინ და შემდეგ ნახშირწყლის როლი იზრდება. შეჯიბრისთვის სტრატეგია წინასწარ გამოსცადე.
სამი მარტივი წესი
- გამოიყენე ნაცნობი საკვები, რომელსაც კარგად იტან.
- დაგეგმე შემდეგი კვება ისე, რომ შემთხვევით მხოლოდ ტკბილეულზე არ დარჩე.
- შეაფასე ენერგია, კუჭის კომფორტი და აღდგენა — შემდეგ შეცვალე დრო ან პორცია.
სპორტული კვების უფრო დეტალური სამეცნიერო მიმოხილვისთვის იხილე International Society of Sports Nutrition-ის პოზიცია ცილასა და ვარჯიშზე. ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ორსულობის, ალერგიის ან კვებითი აშლილობის შემთხვევაში გეგმა კვალიფიციურ სპეციალისტთან შეათანხმე.