5 օր/շաբաթ ֆուտբոլի համար մարզվելու համար

კვირა

1 სავარჯიშო

• თითების მოხრა ზურგს უკან დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება

P\ud83d\udfe5\u811a\u50e7\u5e3d

8 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის ვერტიკალური წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების აჩეჩვა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

H\ud83d\udfe6\u80cc\u4e2d\u4e8c\u982d

9 სავარჯიშო

• დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის უკუღმა მოჭერით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე მუხლზე ერთი ხელით ზურგის წევა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დაბალი ზურგის წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით პრიჩერის მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

H\ud83d\udfe6\u80f8\u80a9\u4e09\u982d

8 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

\u4e00\u756a\u5927\u5207\u306a\u65e5

4 სავარჯიშო

• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თითების მოხრა ზურგს უკან დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი მოხრა 45 გრადუსიან სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

P\ud83d\udfe5\u811a\uff08\u30cf\u30e0\u30b1\u30c4.\u80a9)

8 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ზეწოლა მხრებისათვის
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება

P\ud83d\udfe5\u80f8\u80cc\u4e2d\u4e09\u982d

8 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ვიწრო მოჭერით ბენჩ პრესი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მაღალი ზურგის წევა ჯდომში ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება