Ձմեռային ինտենսիվ ծրագիր

երկուշաբթի և հինգշաբթի

15 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დიპსი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

երեքշաբթի և ուրբաթ

15 სავარჯიშო

• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მჯდომარე წევა ვიწრო ხელის ჭერით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის წინა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დაბალი წევა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზედა ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის უკუღმა მაჯის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თითების მოხრა ზურგს უკან შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მჯდომარე მაჯის მოხრა ზევით პალმებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება

չորեքշաբթի և շաբաթ

15 სავარჯიშო

• შტანგით ვიწრო ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სუმო ჩაჯდომა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ერთფეხიანი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის კაფის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება