ամբողջ մարմնի վարժություն

օր 1 (կրծք վարժություն)

3 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი ვიწრო ჭერით დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 2 (մուշտակներ վարժություն)

3 სავარჯიშო

• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 3 (մեջք վարժություն)

3 სავარჯიშო

• დამბელის წევა (დედლიფტი)
  3 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა დელტის ზურგის წევა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით პულოვერი (ვერსია 2)
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 4 (ձեռքեր վարժություն)

4 სავარჯიშო

• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბენჩ პრესი ვიწრო ჭერით დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 5 (ոտքեր վարժություն)

3 სავარჯიშო

• დამბელით სუმო წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 6 (որովայն վարժություն)

3 სავარჯიშო

• დამბელით პირდაპირი ფეხების რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით სწორი მკერდის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა ვუდჩოპით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება