Դամբելներով և մարմնի քաշով վարժություն

ամբողջ մարմին (ընտրովի)

7 სავარჯიშო

• დიპი იატაკზე სკამით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დეკლაინის აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

վարժություն #2 PI, բիցեպս, որովայն, տրափեցիա (ընտրովի)

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი უკანა წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი და ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ზოტმანის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• კრანჩი იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მხრების შეხება მორიგეობით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ხიდი - მთის მეკლდეური
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

հարված #2 կրծք, թևեր, տրիցեպս (ընտրովի)

7 სავარჯიშო

• დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი ვიწრო ჭერით დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• არნოლდის პრესი დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელის მდგომარე ალტერნატიული ვერტიკალური წინა აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• პაიკ აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ

ոտքեր #1 (քվադրիցեպս, հետույքներ, հեմստրինգներ, մկաններ)

7 სავარჯიშო

• გობლეტ ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დუნდულის ხიდი დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მონაცვლეობითი ერთფეხა ჩაჯდომა კედელთან
  3 სეტი · 10 გამეორება

վարժություն #1 (PI, բիցեպս, որովայն, տրափեցիա)

8 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი უკანა წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• შრაგი დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• კრანჩი იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• წოლა ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

օր 1 — հարված (կրծք, թևեր, տրիցեպս)

8 სავარჯიშო

• დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დახრილი ბენჩ პრესი სავარჯიშო ბურთზე დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მკერდის გაშლა იატაკზე დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ალტერნატიული მხრების დაწოლა (მამაკაცი)
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დიპი იატაკზე სკამით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ