შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Exercise with dumbbells and body weight

გამოცდილი · muscle development · 5 day of the week · 6 კვირა · approx 44 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
დამბელებით და სხეულის წონით ვარჯიში — Fitme training plan

About the program

A high-volume calisthenics program that integrates lameness. Great for mass and strength gains.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

full body (optional)

7 სავარჯიშო

  • დიპი იატაკზე სკამით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • აზიდვა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დეკლაინის აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მუცლის პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
Pull-up #2 back, biceps, abs, trapezius (alternate)

7 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი უკანა წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი და ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ზოტმანის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ხიდი - მთის მეკლდეური
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
Push #2 Chest, Shoulders, Triceps (alternate)

7 სავარჯიშო

  • დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბენჩ პრესი ვიწრო ჭერით დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • არნოლდის პრესი დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელის მდგომარე ალტერნატიული ვერტიკალური წინა აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბრილიანტული აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • პაიკ აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
Legs #1 (quadriceps, glutes, hamstrings, hamstrings)

7 სავარჯიშო

  • გობლეტ ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დუნდულის ხიდი დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მონაცვლეობითი ერთფეხა ჩაჯდომა კედელთან
    3 სეტი · 10 გამეორება
Pull-up #1 (back, biceps, abs, trapezius)

8 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი უკანა წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • შრაგი დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • წოლა ფეხის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
Day 1 - push (chest, shoulders, triceps)

8 სავარჯიშო

  • დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დახრილი ბენჩ პრესი სავარჯიშო ბურთზე დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მკერდის გაშლა იატაკზე დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ალტერნატიული მხრების დაწოლა (მამაკაცი)
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დიპი იატაკზე სკამით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →