დამბელებით და სხეულის წონით ვარჯიში

სრული სხეული (არჩევითი)

7 სავარჯიშო

• დიპი იატაკზე სკამით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• აზიდვა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დეკლაინის აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მდგომარე კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით ერთმხრივი წოლა წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მუცლის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

წევა #2 ზურგი,ბიცეფსი,მუცელი,ტრაპეცია (ალტერნატიული)

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი უკანა წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით რუმინული წევა და დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ზოტმანის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კონცენტრირებული მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• კრანჩი იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მხრების შეხება მორიგეობით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ხიდი - მთის მეკლდეური
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

ბიძგი #2 მკერდი,მხრები,ტრიცეფსი (ალტერნატიული)

7 სავარჯიშო

• დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ახლო დაჭერის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით არნოლდის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელის მდგომარე ალტერნატიული ვერტიკალური წინა აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• პაიკ აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება

ფეხები #1 (კვადრიცეფსი,დუნდულები,ჰამსტრინგები,კუნთები)

7 სავარჯიშო

• გობლეტ ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით გლუტის ხიდი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ალტერნატიული ერთფეხა კედლის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება

წევა #1 (ზურგი,ბიცეფსი,მუცელი,ტრაპეცია)

8 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი უკანა წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ერთმხრივი წოლა წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით შრაგი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• კრანჩი იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• წოლა ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• რუსული ტრიალი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

დღე 1 — ბიძგი (მკერდი,მხრები,ტრიცეფსი)

8 სავარჯიშო

• დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი წოლა სავარჯიშო ბურთზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელის იატაკის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ალტერნატიული მხრების დაწოლა (მამაკაცი)
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით მდგომარე ტრიცეპსის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დიპი იატაკზე სკამით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება