6-օրյա բաժանում

ոտքեր (հետույքներ)

6 სავარჯიშო

• ჰიპ თრასტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
  3 სეტი · 10 გამეორება

կրծք/PI

8 სავარჯიშო

• დამბელით მკერდის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის გაშლა ჯდომში ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ზედა ბლოკის წევა ღეროთი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე უკუღმა ხელის მოჭერა და წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დაბალი ზურგის წევა ჯდომში ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
  3 სეტი · 10 გამეორება

թևեր/ձեռքեր

9 სავარჯიშო

• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დაჯდომით გვერდითი აწევა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის ალტერნატიული მოხრა ბიცეფსისთვის
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის ცალი ხელით გვერდითი ჩამოწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება

ոտքերի օր (քվադրիցեպս)

6 სავარჯიშო

• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  6 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გობლეტ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

կրծք/տրիցեպս

7 სავარჯიშო

• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის შემჭიდროებელი პრესი მუხლებზე კუთხეში დამაგრებული შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის JM წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დაღმართი ბენჩ პრესი სმიტის ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება

PI/բիցեպս

7 სავარჯიშო

• ზედა ბლოკის წევა ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზედა ბლოკის წევა ერთი ხელით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის ალტერნატიული მოხრა ბიცეფსისთვის
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზედა ბლოკის წევა სწორი ხელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმითის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება