შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

6 günlük split

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · təqribən 43 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
6 დღიანი სპლიტი — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Müxtəlif məşqlər əzələlərin inkişafı üçün. Hər bir əzələnin yenilənməsi və gücləndirilməsi istəyənlər üçün idealdır.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Ayaqlar (dondurulmuş)

6 სავარჯიშო

  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
    3 სეტი · 10 გამეორება
Sinə/arxa

8 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის გაშლა ჯდომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ზედა ბლოკის წევა ღეროთი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე უკუღმა ხელის მოჭერა და წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დაბალი ზურგის წევა ჯდომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება
Çiyinlər/əllər

9 სავარჯიშო

  • სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დაჯდომით გვერდითი აწევა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა აწევა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელის ალტერნატიული მოხრა ბიცეფსისთვის
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის ცალი ხელით გვერდითი ჩამოწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
Ayaqlar günü (kvadriseps)

6 სავარჯიშო

  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    6 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გობლეტ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Sinə/triseps

7 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის შემჭიდროებელი პრესი მუხლებზე კუთხეში დამაგრებული შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის JM წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დაღმართი ბენჩ პრესი სმიტის ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Arxa/biseps

7 სავარჯიშო

  • ზედა ბლოკის წევა ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზედა ბლოკის წევა ერთი ხელით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელის ალტერნატიული მოხრა ბიცეფსისთვის
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზედა ბლოკის წევა სწორი ხელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სმითის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →