შესვლა რეგისტრაცია
← Torna a tutti i piani di allenamento

Un programma curato da Fitme

Pallamano fuori stagione

livello medio · გამძლეობა · 6 giorno della settimana · circa 77 წთ

Attivazione e avvio di Pro giorni di allenamento
La descrizione è pubblica, accesso completo — in Pro L'esecuzione del piano, i video di allenamento e la gestione dei progressi con un account Pro attivo sono tutti disponibili nell'app.
სეზონის გარეთ ხელბურთი — Piano di allenamento Fitme

Informazioni sul programma

Questo programma è per i giocatori di pallamano che vogliono mantenere la forma durante la stagione.

Questo è un piano curato, strutturato in modo generico, non una raccomandazione medica individuale. Regola il carico in base alla tua esperienza e alle tue capacità.

La struttura della settimana

giorni di allenamento

Giorno 1: Forza della parte superiore del corpo e Addome

13 სავარჯიშო

  • სკაპულარული აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინით მხრების გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ლანჯი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ხელების წრეები
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიძგით მხრების პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • მკერდიდან პასი კედელზე მედიცინის ბურთით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • მედიცინის ბურთით როტაციული სროლა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • წონიანი მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Riposo
  • ტორსის ბრუნვა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 19 St. Riposo
Giorno 2: Plyometria v1

12 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
  • სიღრმის ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • გვერდითი ნახტომი კონუსზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • მედიცინის ბურთის დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • სპრინტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კვადრიცეფსის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის გაჭიმვა დგომში
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰამსტრინგის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
Giorno 3: Mobilità

12 სავარჯიშო

  • მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • ჭიაყელა კობრას პოზაში გადასვლით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომში როტაცია მობილობისთვის
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • მხრების აბდუქცია
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დათვი სვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომის მობილურობა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მთის მეკლდეურის გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • ბავშვის პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Giorno 4: esplosione del corpo inferiore

15 სავარჯიშო

  • სრული ჩაჯდომის მობილურობა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მთის მეკლდეურის გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინ გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის ძალოვანი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • გაბიჯება ნახტომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • ერთფეხა ხიდი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • ყუთზე ახტომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Riposo
  • ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი ნახტომები
    5 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Riposo
Giorno 5: Pliometria v2

10 სავარჯიშო

  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Riposo
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Riposo
  • გვერდითი ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 11 St. Riposo
  • მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • გულმკერდის ხერხემლის როტაცია წოლაში იატაკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სუმო ბარძაყების ტრიალი გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Riposo
Giorno 6: corpo completo funzionale

15 სავარჯიშო

  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის დინამიკური ქნევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინით მხრების გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ქეთლბელის სვინგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • გვერდითი ლანჯი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • ლენდმაინი ერთმხრივი დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • სუსპენდირებული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • დამბელით ჩაჯდომა და ამოსვლა ნახტომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ფეხების აწევა წოლაში გირით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Riposo
  • ჰოლოუ ბოდი ჰოვერი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • გვერდითი შატლი
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    6 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Riposo
  • სხეულის წონით ერთ ფეხზე წევა (დედლიფტი)
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა თითის წვერებზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • პისტოლეტის ჩაჯდომა ყუთზე
    2 სეტი · 10 გამეორება

Rimani aggiornato con Fitme

L'esperienza personale inizia con l'account

Nel tuo account Fitme, puoi gestire il tuo obiettivo, il regime e i progressi. La descrizione del programma è pubblica, mentre la modalità di prestazione e i video rimangono sicuri all'interno dell'applicazione.

Attiva Pro →