შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

Handball hors saison

niveau moyen · გამძლეობა · 6 jour de la semaine · environ 77 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
სეზონის გარეთ ხელბურთი — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Ce programme est destiné aux joueurs de handball qui souhaitent maintenir leur forme en dehors de la saison.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Jour 1 : Force du haut du corps et Abdominaux

13 სავარჯიშო

  • სკაპულარული აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინით მხრების გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ლანჯი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ხელების წრეები
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიძგით მხრების პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • მკერდიდან პასი კედელზე მედიცინის ბურთით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • მედიცინის ბურთით როტაციული სროლა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • წონიანი მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Repos
  • ტორსის ბრუნვა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 19 St. Repos
Jour 2 : Plyométrie v1

12 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Repos
  • სიღრმის ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • გვერდითი ნახტომი კონუსზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • მედიცინის ბურთის დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • სპრინტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კვადრიცეფსის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის გაჭიმვა დგომში
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰამსტრინგის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
Jour 3 : Mobilité

12 სავარჯიშო

  • მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • ჭიაყელა კობრას პოზაში გადასვლით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომში როტაცია მობილობისთვის
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • მხრების აბდუქცია
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დათვი სვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომის მობილურობა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მთის მეკლდეურის გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • ბავშვის პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour 4 : Explosion du bas du corps

15 სავარჯიშო

  • სრული ჩაჯდომის მობილურობა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მთის მეკლდეურის გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინ გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის ძალოვანი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • გაბიჯება ნახტომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ერთფეხა ხიდი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ყუთზე ახტომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Repos
  • ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი ნახტომები
    5 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Repos
Jour 5 : Plyométrie v2

10 სავარჯიშო

  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Repos
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Repos
  • გვერდითი ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 11 St. Repos
  • მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • გულმკერდის ხერხემლის როტაცია წოლაში იატაკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სუმო ბარძაყების ტრიალი გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Repos
Jour 6 : Corps complet fonctionnel

15 სავარჯიშო

  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის დინამიკური ქნევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინით მხრების გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ქეთლბელის სვინგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • გვერდითი ლანჯი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლენდმაინი ერთმხრივი დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • სუსპენდირებული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით ჩაჯდომა და ამოსვლა ნახტომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ფეხების აწევა წოლაში გირით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Repos
  • ჰოლოუ ბოდი ჰოვერი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • გვერდითი შატლი
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    6 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Repos
  • სხეულის წონით ერთ ფეხზე წევა (დედლიფტი)
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა თითის წვერებზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • პისტოლეტის ჩაჯდომა ყუთზე
    2 სეტი · 10 გამეორება

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →