შესვლა რეგისტრაცია
← Volver a todos los planes de entrenamiento

Un programa curado por Fitme

Balonmano fuera de temporada

nivel medio · გამძლეობა · 6 día de la semana · aprox. 77 წთ

Activando y comenzando Pro días de entrenamiento
La descripción es pública, acceso completo — en Pro La ejecución del plan, los videos de entrenamiento y la gestión del progreso con una cuenta Pro activa están disponibles en la aplicación.
სეზონის გარეთ ხელბურთი — Plan de entrenamiento Fitme

Acerca del programa

Este programa está destinado a jugadores de balonmano que desean mantenerse en forma fuera de temporada.

Este es un plan curado, estructurado de manera genérica, no una recomendación médica individual. Ajusta la carga a tu experiencia y habilidades.

La estructura de la semana

días de entrenamiento

Día 1: Fuerza de la parte superior del cuerpo y abdomen

13 სავარჯიშო

  • სკაპულარული აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინით მხრების გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ლანჯი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ხელების წრეები
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიძგით მხრების პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • მკერდიდან პასი კედელზე მედიცინის ბურთით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • მედიცინის ბურთით როტაციული სროლა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • წონიანი მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Descanso
  • ტორსის ბრუნვა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 19 St. Descanso
Día 2: Pliometría v1

12 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Descanso
  • სიღრმის ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
  • გვერდითი ნახტომი კონუსზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
  • მედიცინის ბურთის დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • სპრინტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Descanso
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კვადრიცეფსის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის გაჭიმვა დგომში
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰამსტრინგის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
Día 3: Movilidad

12 სავარჯიშო

  • მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Descanso
  • ჭიაყელა კობრას პოზაში გადასვლით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომში როტაცია მობილობისთვის
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Descanso
  • მხრების აბდუქცია
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დათვი სვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომის მობილურობა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მთის მეკლდეურის გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Descanso
  • ბავშვის პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Día 4: Explosión de la parte inferior del cuerpo

15 სავარჯიშო

  • სრული ჩაჯდომის მობილურობა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მთის მეკლდეურის გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინ გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის ძალოვანი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • გაბიჯება ნახტომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • ერთფეხა ხიდი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • ყუთზე ახტომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Descanso
  • ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი ნახტომები
    5 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Descanso
Día 5: pliometría v2

10 სავარჯიშო

  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Descanso
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Descanso
  • გვერდითი ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
  • ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 11 St. Descanso
  • მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • გულმკერდის ხერხემლის როტაცია წოლაში იატაკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სუმო ბარძაყების ტრიალი გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Descanso
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Descanso
Día 6: Cuerpo completo funcional

15 სავარჯიშო

  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის დინამიკური ქნევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინით მხრების გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ქეთლბელის სვინგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • გვერდითი ლანჯი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • ლენდმაინი ერთმხრივი დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • სუსპენდირებული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • დამბელით ჩაჯდომა და ამოსვლა ნახტომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • ფეხების აწევა წოლაში გირით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Descanso
  • ჰოლოუ ბოდი ჰოვერი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • გვერდითი შატლი
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    6 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Descanso
  • სხეულის წონით ერთ ფეხზე წევა (დედლიფტი)
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა თითის წვერებზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • პისტოლეტის ჩაჯდომა ყუთზე
    2 სეტი · 10 გამეორება

Mantente al día con Fitme

La experiencia personal comienza con la cuenta

En la cuenta de Fitme, puedes gestionar tu objetivo, régimen y progreso. La descripción del programa es pública, mientras que el modo de rendimiento y los videos permanecen seguros dentro de la aplicación.

Activar Pro →