Սեզոնի ընթացքում ձեռքի գնդակ

օր 1: վերևի մարմնի ուժ և որովայն

13 სავარჯიშო

• სკაპულარული აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მხრების გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ლანჯი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ხელების წრეები
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბიძგით მხრების პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მკერდიდან პასი კედელზე მედიცინის ბურთით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მედიცინის ბურთით როტაციული სროლა (მამაკაცებისთვის)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წონიანი მკვდარი ხოჭო
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• ტორსის ბრუნვა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 Հանգստյան Սբ

օր 2: պլիոմետրիկա v1

12 სავარჯიშო

• ყუთზე ახტომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• სიღრმის ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი ნახტომი კონუსზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მედიცინის ბურთის დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სპრინტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მტრედის თეძოს გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• კვადრიცეფსის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის გაჭიმვა დგომში
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჰამსტრინგის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება

օր 3: շարժունակություն

12 სავარჯიშო

• მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• ჭიაყელა კობრას პოზაში გადასვლით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომში როტაცია მობილობისთვის
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• მხრების აბდუქცია
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დათვი სვლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სრული ჩაჯდომის მობილურობა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მთის მეკლდეურის გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მტრედის თეძოს გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• ბავშვის პოზა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 4: ներքևի մարմնի պայթյուն

15 სავარჯიშო

• სრული ჩაჯდომის მობილურობა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მთის მეკლდეურის გაბიჯება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წინ გაბიჯება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის ძალოვანი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• საფეხურზე ასვლა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• გაბიჯება ნახტომით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ერთფეხა ხიდი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ყუთზე ახტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ნახტომები
  5 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ძალოვანი სლედის ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 23 Հանգստյան Սբ

օր 5: պլիոմետրիկա v2

10 სავარჯიშო

• მაღალი მუხლებით სკიპინგი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• ძალოვანი სლედის ბიძგი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 23 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 11 Հանգստյան Սբ
• მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• გულმკერდის ხერხემლის როტაცია წოლაში იატაკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სუმო ბარძაყების ტრიალი გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• მტრედის თეძოს გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ

օր 6: ֆունկցիոնալ ամբողջ մարմին

15 სავარჯიშო

• დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის დინამიკური ქნევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მხრების გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ქეთლბელის სვინგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი ლანჯი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლენდმაინი ერთმხრივი დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• სუსპენდირებული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ჩაჯდომა და ამოსვლა ნახტომით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ფეხების აწევა წოლაში გირით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• ჰოლოუ ბოდი ჰოვერი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი შატლი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ძალოვანი სლედის ბიძგი
  6 სეტი · 10 გამეორება · 23 Հանգստյան Սբ
• სხეულის წონით ერთ ფეხზე წევა (დედლიფტი)
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა თითის წვერებზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• პისტოლეტის ჩაჯდომა ყუთზე
  2 სეტი · 10 გამეორება