Proqram haqqında
Bu proqram, handbol oyunçuları üçün hazırlanmışdır, mövsüm xaricində formanın saxlanılması üçün.
Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.
Fitme tərəfindən idarə olunan proqram
Mövsüm xaricində handbol
orta səviyyə · გამძლეობა · 6 həftənin günü · təqribən 77 წთ
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da
Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
Həftənin quruluşu
təlim günləri
13 სავარჯიშო
-
სკაპულარული აზიდვა
2 სეტი · 10 გამეორება -
რეზინით მხრების გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება -
ლანჯი
2 სეტი · 10 გამეორება -
ხელების წრეები
2 სეტი · 10 გამეორება -
ბიძგით მხრების პრესი
4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
აზიდვა
4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
დამბელით დახრილი წოლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
მკერდიდან პასი კედელზე მედიცინის ბურთით
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
მედიცინის ბურთით როტაციული სროლა (მამაკაცებისთვის)
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
წონიანი მკვდარი ხოჭო
3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət -
ტორსის ბრუნვა ბლოკზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 19 Müqəddəs İstirahət
12 სავარჯიშო
-
ყუთზე ახტომა
2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət -
სიღრმის ნახტომი
3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət -
გვერდითი ნახტომი კონუსზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət -
მედიცინის ბურთის დარტყმა
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
სპრინტი
3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət -
მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
2 სეტი · 10 გამეორება -
მტრედის თეძოს გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება -
თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება -
კვადრიცეფსის გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება -
ბარძაყის უკანა კუნთის გაჭიმვა დგომში
2 სეტი · 10 გამეორება -
ჰამსტრინგის გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება
12 სავარჯიშო
-
მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət -
ჭიაყელა კობრას პოზაში გადასვლით
2 სეტი · 10 გამეორება -
ჩაჯდომში როტაცია მობილობისთვის
2 სეტი · 10 გამეორება -
დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
2 სეტი · 10 გამეორება -
გვერდითი გაბიჯება
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət -
მხრების აბდუქცია
2 სეტი · 10 გამეორება -
დათვი სვლა
3 სეტი · 10 გამეორება -
სრული ჩაჯდომის მობილურობა
3 სეტი · 10 გამეორება -
მთის მეკლდეურის გაბიჯება
3 სეტი · 10 გამეორება -
მტრედის თეძოს გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət -
ბავშვის პოზა
3 სეტი · 10 გამეორება
15 სავარჯიშო
-
სრული ჩაჯდომის მობილურობა
2 სეტი · 10 გამეორება -
დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
2 სეტი · 10 გამეორება -
მთის მეკლდეურის გაბიჯება
2 სეტი · 10 გამეორება -
წინ გაბიჯება
2 სეტი · 10 გამეორება -
შტანგის ძალოვანი აწევა
4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
საფეხურზე ასვლა დამბელებით
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
გაბიჯება ნახტომით
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
ერთფეხა ხიდი
4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
ყუთზე ახტომა
3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət -
ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
3 სეტი · 10 გამეორება -
გვერდითი ნახტომები
5 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət -
ძალოვანი სლედის ბიძგი
3 სეტი · 10 გამეორება · 23 Müqəddəs İstirahət
10 სავარჯიშო
-
მაღალი მუხლებით სკიპინგი
4 სეტი · 10 გამეორება · 7 Müqəddəs İstirahət -
ძალოვანი სლედის ბიძგი
2 სეტი · 10 გამეორება · 23 Müqəddəs İstirahət -
გვერდითი ნახტომები
3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət -
ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
3 სეტი · 10 გამეორება · 11 Müqəddəs İstirahət -
მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
გულმკერდის ხერხემლის როტაცია წოლაში იატაკზე
2 სეტი · 10 გამეორება -
ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
2 სეტი · 10 გამეორება -
სუმო ბარძაყების ტრიალი გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება -
მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
2 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət -
მტრედის თეძოს გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება · 4 Müqəddəs İstirahət
15 სავარჯიშო
-
დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
2 სეტი · 10 გამეორება -
ფეხის დინამიკური ქნევა
2 სეტი · 10 გამეორება -
რეზინით მხრების გაწელვა
2 სეტი · 10 გამეორება -
ქეთლბელის სვინგი
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
გვერდითი ლანჯი დამბელებით
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət -
ლენდმაინი ერთმხრივი დაწოლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət -
სუსპენდირებული წევა
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
დამბელით ჩაჯდომა და ამოსვლა ნახტომით
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
ფეხების აწევა წოლაში გირით
3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət -
ჰოლოუ ბოდი ჰოვერი
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət -
გვერდითი შატლი
4 სეტი · 10 გამეორება -
ძალოვანი სლედის ბიძგი
6 სეტი · 10 გამეორება · 23 Müqəddəs İstirahət -
სხეულის წონით ერთ ფეხზე წევა (დედლიფტი)
2 სეტი · 10 გამეორება -
ჩაჯდომა თითის წვერებზე
2 სეტი · 10 გამეორება -
პისტოლეტის ჩაჯდომა ყუთზე
2 სეტი · 10 გამეორება
Fitme ilə ayaqlaşın
Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır
Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.