შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Off-season handball

average level · გამძლეობა · 6 day of the week · approx 77 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
სეზონის გარეთ ხელბურთი — Fitme training plan

About the program

This program is designed for handball players who want to stay in shape during the off-season.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1: Upper body strength and abs

13 სავარჯიშო

  • სკაპულარული აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინით მხრების გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ლანჯი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ხელების წრეები
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიძგით მხრების პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მკერდიდან პასი კედელზე მედიცინის ბურთით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მედიცინის ბურთით როტაციული სროლა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • წონიანი მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • ტორსის ბრუნვა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 19 St. Rest
Day 2: Plyometrics v1

12 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Rest
  • სიღრმის ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • გვერდითი ნახტომი კონუსზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მედიცინის ბურთის დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სპრინტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კვადრიცეფსის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის გაჭიმვა დგომში
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰამსტრინგის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
Day 3: Mobility

12 სავარჯიშო

  • მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • ჭიაყელა კობრას პოზაში გადასვლით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომში როტაცია მობილობისთვის
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • მხრების აბდუქცია
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დათვი სვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომის მობილურობა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მთის მეკლდეურის გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • ბავშვის პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 4: Lower Body Blast

15 სავარჯიშო

  • სრული ჩაჯდომის მობილურობა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მთის მეკლდეურის გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინ გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის ძალოვანი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • გაბიჯება ნახტომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ერთფეხა ხიდი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ყუთზე ახტომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Rest
  • ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი ნახტომები
    5 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Rest
Day 5: Plyometrics v2

10 სავარჯიშო

  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Rest
  • გვერდითი ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ყუთზე ხტომა ერთი ფეხით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 11 St. Rest
  • მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • გულმკერდის ხერხემლის როტაცია წოლაში იატაკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სუმო ბარძაყების ტრიალი გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
Day 6: Functional full body

15 სავარჯიშო

  • დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის დინამიკური ქნევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინით მხრების გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ქეთლბელის სვინგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • გვერდითი ლანჯი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ლენდმაინი ერთმხრივი დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • სუსპენდირებული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ჩაჯდომა და ამოსვლა ნახტომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ფეხების აწევა წოლაში გირით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • ჰოლოუ ბოდი ჰოვერი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • გვერდითი შატლი
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ძალოვანი სლედის ბიძგი
    6 სეტი · 10 გამეორება · 23 St. Rest
  • სხეულის წონით ერთ ფეხზე წევა (დედლიფტი)
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა თითის წვერებზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • პისტოლეტის ჩაჯდომა ყუთზე
    2 სეტი · 10 გამეორება

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →