სეზონის გარეთ ხელბურთი

დღე 1: ზედა სხეულის ძალა და მუცელი

13 სავარჯიშო

• სკაპულარული აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მხრების გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• გაბიჯება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ხელების წრეები
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წოლა ბიძგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით ერთმხრივი წოლა წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• მედიცინის ბურთით მკერდის ბიძგი კედელზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• მედიცინის ბურთით როტაციული სროლა (მამაკაცებისთვის)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წონიანი მკვდარი ხოჭო
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ბლოკის ტორსის მოხვევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება

დღე 2: პლიომეტრიკა v1

12 სავარჯიშო

• ყუთზე ხტომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• სიღრმის ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• გვერდითი კონუსის გადახტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მედიცინის ბურთის დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დედლიფტი ტრაპ ბარით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• სპრინტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მტრედის თეძოს გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• კვადრიცეფსის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მდგომარე ჰამსტრინგის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჰამსტრინგის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება

დღე 3: მობილურობა

12 სავარჯიშო

• მსოფლიოს საუკეთესო გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• ინჩვორმი კობრაში
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომის მობილურობის ტრიალი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• მხრების აბდუქცია
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დათვი სვლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სრული ჩაჯდომის მობილურობა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მთის მეკლდეურის გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მტრედის თეძოს გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• ბავშვის პოზა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 4: ქვედა სხეულის აფეთქება

15 სავარჯიშო

• სრული ჩაჯდომის მობილურობა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მთის მეკლდეურის გაბიჯება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წინ გაბიჯება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის ძალოვანი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დედლიფტი ტრაპ ბარით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით ნაბიჯზე ამოსვლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• გაბიჯება ნახტომით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ერთფეხა ხიდი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ყუთზე ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• ერთფეხიანი ყუთზე ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ნახტომები
  5 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ძალოვანი სლედის ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 23 წმ დასვენება

დღე 5: პლიომეტრიკა v2

10 სავარჯიშო

• მაღალი მუხლების ნახტომები
  4 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• ძალოვანი სლედის ბიძგი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 23 წმ დასვენება
• გვერდითი ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ერთფეხიანი ყუთზე ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 11 წმ დასვენება
• მედიცინის ბურთის თავზე სლამი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• თორაკალური ხერხემლის გორვა იატაკზე წოლით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სუმო ბარძაყების ტრიალი გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• მტრედის თეძოს გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება

დღე 6: ფუნქციური სრული სხეული

15 სავარჯიშო

• დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დინამიური ფეხის გაწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მხრების გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• კეტლბელის სვინგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ლენდმაინი ერთმხრივი დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• სუსპენდირებული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაჯდომა და ამოსვლა ნახტომით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• კეტლბელით ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ჰოლოუ ბოდი ჰოვერი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• გვერდითი შატლი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ძალოვანი სლედის ბიძგი
  6 სეტი · 10 გამეორება · 23 წმ დასვენება
• სხეულის წონით ერთ ფეხზე წევა (დედლიფტი)
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა თითის წვერებზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• პისტოლეტის ჩაჯდომა ყუთზე
  2 სეტი · 10 გამეორება