შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Spider-elmi məşqi

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 5 həftənin günü · 3 კვირა · təqribən 41 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
სპაიდერ-მეცნიერების ვარჯიში — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

İnnovativ yanaşmaları əhatə edir və bədənin güclənməsi və çevikliyin artırılmasını hədəfləyir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

gün 1 — itələmə (üst sinə + çiyinlərə prioritet)

7 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დახმარებული ტრიცეფსის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
gün 2 — çəkmə (geniş arxa + biceps)

7 სავარჯიშო

  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 21 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მჯდომარე ერთხელიანი ალტერნატიული წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Müqəddəs İstirahət
  • სწორი ხელებით ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Müqəddəs İstirahət
gün 3 — ayaqlar + qarın

6 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გაბიჯება
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერჟის ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა (ვერსია 2)
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
gün 4 — üst estetik (çiyinlər + torso vizualı)

7 სავარჯიშო

  • ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • EZ შტანგით პრიჩერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
güclü məşq rutini (idman zalı)

7 სავარჯიშო

  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 27 Müqəddəs İstirahət
  • ბენჩ პრესი
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ფართო ჰაკ ჩაჯდომა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 19 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მდგომარე ზეწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 19 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გაბიჯება
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →