სპაიდერ-მეცნიერების ვარჯიში

დღე 1 — ბიძგი (ზედა მკერდი + მხრების პრიორიტეტი)

7 სავარჯიშო

• შტანგით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დახმარებული ტრიცეფსის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• ბლოკით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დეკლაინის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 2 — წევა (ფართო ზურგი + ბიცეფსი)

7 სავარჯიშო

• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• ბლოკით მჯდომარე ერთხელიანი ალტერნატიული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკზე ერთ ხელით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• პირდაპირი ხელის ბლოკით წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება

დღე 3 — ფეხები + მუცელი

6 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე 45° ფეხების ფართო წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით გაბიჯება
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ლევერჟის ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა (ვერსია 2)
  4 სეტი · 10 გამეორება
• კაპიტნის სკამის სწორი ფეხის აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება

დღე 4 — ზედა ესთეტიკა (მხრები + ტორსის ვიზუალი)

7 სავარჯიშო

• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• EZ შტანგით პრიჩერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• სიარული დახრილ ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

ძალის ვარჯიშის რუტინა (სავარჯიშო დარბაზი)

7 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 27 წმ დასვენება
• შტანგის დაწოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• სლედის ფართო ჰაკ ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება
• დამბელით მდგომარე ზეწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება
• დამბელით გაბიჯება
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• კაპიტნის სკამის სწორი ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება