შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

PPL bir aylıq çağırış

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · 1 კვირა · təqribən 36 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
PPL ერთთვიანი გამოწვევა — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Həftədə 3-6 gün intensiv məşq etmək istəyənlər üçün uyğundur.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

gün A — itələmə (sinə fokus)

5 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით მკერდზე დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
gün A — çəkmə (arxa qalınlığı)

6 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე ვ-ბარით წევა წინ დახრილი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შრაგი დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
ფეხები

5 სავარჯიშო

  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის კაფის აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
gün B — itələmə (çiyinlər fokus)

7 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
gün B — çəkmə (genişlik fokus)

5 სავარჯიშო

  • ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის პრონირებული მოჭერით მჯდომარე წევა (პლატით დატვირთული)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
çiyinlər + əllər + qarın

8 სავარჯიშო

  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →