შესვლა რეგისტრაცია
← ყველა ვარჯიშის გეგმაზე დაბრუნება

Fitme-ის კურირებული პროგრამა

PPL ერთთვიანი გამოწვევა

საშუალო დონე · კუნთის განვითარება · 6 დღე კვირაში · 1 კვირა · დაახლოებით 36 წთ

Pro-ის გააქტიურება და დაწყება სავარჯიშო დღეები
აღწერა საჯაროა, სრული წვდომა — Pro-ში გეგმის შესრულება, სავარჯიშო ვიდეოები და პროგრესის მართვა აქტიური Pro ანგარიშით იხსნება აპლიკაციაში.
PPL ერთთვიანი გამოწვევა — Fitme-ის ვარჯიშის გეგმა

პროგრამის შესახებ

შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 3-6 დღე.

ეს არის კურირებული, ზოგადი სტრუქტურის გეგმა და არა ინდივიდუალური სამედიცინო რეკომენდაცია. დატვირთვა მოარგე შენს გამოცდილებასა და შესაძლებლობებს.

კვირის სტრუქტურა

სავარჯიშო დღეები

დღე A — ბიძგი (მკერდის ფოკუსი)

5 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • შტანგით მკერდზე დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • დამბელით გვერდითი აწევა ერთ ხელზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
დღე A — წევა (ზურგის სისქე)

6 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე ვ-ბარით წევა წინ დახრილი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • დამბელით შრაგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ბლოკზე მდგომი სუპინირებული სახის წევა (თოკით)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
  • EZ შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
ფეხები

5 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის მოხრა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • შტანგით რუმინული წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორით მჯდომარე ბარძაყის გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • შტანგის კაფის აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
დღე B — ბიძგი (მხრების ფოკუსი)

7 სავარჯიშო

  • ინკლაინის შტანგის დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
დღე B — წევა (სიგანის ფოკუსი)

5 სავარჯიშო

  • ბლოკით წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ლევერის პრონირებული მოჭერით მჯდომარე წევა (პლატით დატვირთული)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
მხრები + ხელები + მუცელი

8 სავარჯიშო

  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • EZ შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • კიდურებზე ფეხის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ლევერჟის ტრენაჟორით მუცლის კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება

გააგრძელე Fitme-თან ერთად

პერსონალური გამოცდილება ანგარიშიდან იწყება

Fitme ანგარიშში შეძლებ შენი მიზნის, რეჟიმისა და პროგრესის მართვას. პროგრამის აღწერა საჯაროა, ხოლო შესრულების რეჟიმი და ვიდეოები დაცულად რჩება აპლიკაციაში.

Pro-ის გააქტიურება →