შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

Défi PPL d'un mois

niveau moyen · développement musculaire · 6 jour de la semaine · 1 კვირა · environ 36 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
PPL ერთთვიანი გამოწვევა — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Convient à ceux qui souhaitent un entraînement intensif 3 à 6 jours par semaine.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Jour A — Poussée (focus poitrine)

5 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • შტანგით მკერდზე დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
Jour A — Soulevé (Épaisseur du dos)

6 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე ვ-ბარით წევა წინ დახრილი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • შრაგი დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
ფეხები

5 სავარჯიშო

  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • შტანგის კაფის აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
Jour B — Poussée (Focus sur les épaules)

7 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
Jour B — Poussée (focus largeur)

5 სავარჯიშო

  • ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლევერის პრონირებული მოჭერით მჯდომარე წევა (პლატით დატვირთული)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
Épaules + Bras + Abdomen

8 სავარჯიშო

  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →