შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Push/Pull/Legs məşqi 3

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · 3 კვირა · təqribən 54 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
Push/Pull/Legs ვარჯიში 3 — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Bu 12 həftəlik proqram güc və əzələ inkişafı üçün nəzərdə tutulub. 6 günlük split Push, Pull və Legs məşqlərini əhatə edir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Gün 1 — İtələmə

9 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით მკერდზე დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün 1 — Çəkmə

10 სავარჯიშო

  • ზედა ბლოკის წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ზის ფართო წევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე მუხლზე ერთი ხელით ზურგის წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Ayaq 1

8 სავარჯიშო

  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე 45 გრადუსიანი ფეხის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გაბიჯება
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
İtələmə 2

9 სავარჯიშო

  • შტანგით მკერდზე დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    6 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეის პული დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის ვიწრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ მაღალ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
qaldırma 2

10 სავარჯიშო

  • ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზის ფართო წევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით დახრილი წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
ayaq 2

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბულგარული ლანჯი
    6 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →