Վերին/տղամարդ 5x/շաբաթ

վերին 3

5 სავარჯიშო

• წონით აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე მდგომი მაღალი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბერკეტული პრონირებული დაჯდომილი სკაპულარული რეტრაქცია შრაგი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი აწევა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება

ստորին 2

6 სავარჯიშო

• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
  3 სეტი · 10 გამეორება

վերին 2

5 სავარჯიშო

• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით მჯდომარე ერთხელიანი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი აწევა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება

ստորին 1

6 სავარჯიშო

• სმიტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

վերին 1

5 სავარჯიშო

• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ მაღალ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება