Վոլեյբոլի թռիչք

շաբաթ 1-4 (օր 1)

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმითის წინა ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 1-4 (օր 2)

5 სავარჯიშო

• მაღალი მუხლებით სკიპინგი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ყუთზე გადახტომა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გრძელი ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 1-4 (օր 3)

5 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა დეფიციტიდან
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მდგომარე ერთფეხიანი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 1-4 (օր 4)

2 სავარჯიშო

• ტაკ ჯამპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თითებზე ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 5-8 (օր 1)

5 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  5 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით ყუთზე ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 5-8 (օր 2)

5 სავარჯიშო

• სიღრმის ნახტომი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ბარიერის ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გრძელი ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სპრინტი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 5-8 (օր 3)

5 სავარჯიშო

• შტანგის ძალოვანი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• საფეხურზე ასვლა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მჯდომარე წინა ტიბიალის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 5-8 (օր 4)

3 სავარჯიშო

• ხტომითი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გულმკერდის ხერხემლის როტაცია წოლაში იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუხლებზე დგომა და კოჭის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 9-12 (օր 1)

3 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ყუთზე გადახტომა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• დედლიფტი ტრაპ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 9-12 (օր 2)

4 სავარჯიშო

• სიღრმის ნახტომი
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ერთი ფეხით ნაბიჯის ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ახტომა ყუთზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სპრინტი
  3 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ 9-12 (օր 3)

4 სავარჯიშო

• შტანგის ძალოვანი აწევა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

պիկի թռիչք

2 სავარჯიშო

• ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუხლებზე დგომა და კოჭის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება