ვოლეიბოლის ნახტომი

კვირა 1-4 (დღე 1)

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმითის წინა ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 1-4 (დღე 2)

5 სავარჯიშო

• მაღალი მუხლების ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ყუთზე გადახტომა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გრძელი ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კიდურებზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 1-4 (დღე 3)

5 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბარბელით თეძოს აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა დეფიციტიდან
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მდგომარე ერთფეხიანი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 1-4 (დღე 4)

2 სავარჯიშო

• ტაკ ჯამპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თითის ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 5-8 (დღე 1)

5 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  5 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით ყუთზე ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით რუმინული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე ფეხის აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 5-8 (დღე 2)

5 სავარჯიშო

• სიღრმის ნახტომი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ბარიერის ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გრძელი ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სპრინტი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით მუხლებზე დაჭიმვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 5-8 (დღე 3)

5 სავარჯიშო

• შტანგის ძალოვანი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბარბელით თეძოს აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ნაბიჯზე ამოსვლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მჯდომარე წინა ტიბიალის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 5-8 (დღე 4)

3 სავარჯიშო

• ხტომა ჩაჯდომაში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თორაკალური ხერხემლის გორვა იატაკზე წოლით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუხლებზე დგომა და კოჭის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 9-12 (დღე 1)

3 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ყუთზე გადახტომა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• დედლიფტი ტრაპ ბარით
  3 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 9-12 (დღე 2)

4 სავარჯიშო

• სიღრმის ნახტომი
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ერთი ფეხით ნაბიჯის ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ყუთზე ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სპრინტი
  3 სეტი · 10 გამეორება

კვირა 9-12 (დღე 3)

4 სავარჯიშო

• შტანგის ძალოვანი აწევა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ბარბელით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ნორდიული ჰამსტრინგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

პიკის ნახტომი

2 სავარჯიშო

• ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუხლებზე დგომა და კოჭის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება