5-օրյա բաժանում

կրծքի օր

4 სავარჯიშო

• შტანგით მკერდზე დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

հետին օր

6 სავარჯიშო

• წონით აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შრაგი დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

Ոտքերի օր

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის მჯდომარე ფეხის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

ուսերի օր

5 სავარჯიშო

• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ზურგის დელტოიდის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• არნოლდის პრესი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

ձեռքեր (բիցեպս և տրիցեպս)

6 სავარჯიშო

• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის დიპსი წონით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ